『入浴の質が睡眠を決める』
①熱いシャワーを首にかけよう 42度くらいの熱いシャワーを顔以外の部分に当てましょう 特に太い血管がある首筋に当て、交感神経を刺激しましょう ②グレープフルーツの香りを嗅ごう グレープフルーツの香り成分には、交感神経を刺激したり 血圧や体温を上げる…
洗面所で、お湯で30秒手を洗う お湯で手の甲の親指と人差し指の間の合谷というツボを 押しながら手を洗います このツボは万能で、疲れ全般や、肩や腰の痛みなどに 作用します また手のひらの親指のつけ根にある感冒点は、呼吸器の働きを よくします このあた…
①外に出て、太陽を浴びる このとき、ゆっくり深呼吸をする 大きく鼻から息を吸い込むと同時に、大きく手を斜め上に 上げます そして、息を口から吐きながら、ゆっくりと前屈して体を ふたつ折りにします 背骨をひとつひとつ動かすように意識しながら行いまし…
③夜の入浴 生薬100％の薬用入浴剤を入れ、38度のお風呂に10分浸かりましょう 温熱作用で血の巡りがよくなり、コリがほぐれて体も温まります リンパの流れもよくなるので、むくみや足の疲れも緩和し 利尿作用が高まるので、老廃物も流されやすくなります 香り…
１ 就寝まであと1時間というときの入浴法 睡眠時間よりも、 入浴を優先 ２ 就寝まであと30分というときの入浴法 洗髪せずに湯船だけに浸かる 洗髪なしが、気になるなら、体を拭いたタオルを使って 頭皮全体をほぐし、ドライヤーの風を送れば匂いは取れます …
最高の眠りと最高の翌日を手に入れたい方 理由１～４の入浴法を大切に 寝るときに手足が冷たい方 特に理由１と２を大切に 寝る前にいろいろ考え事をしたり、憂うつ、イライラといった心の 不調を感じやすい方 理由３を大切に 途中で何度も目覚めたり、熟睡感…
理由１ 深部体温を上げて、その後の急降下を作るから 深部体温を上げるには、40度のお湯に15分が基本です または、40度のお湯に炭酸ガス系の入浴剤を入れて 溶かし切ってから10分入浴でもOK 理由２ 末端と胴体部分の皮膚温の差を０に近づけるから 理由１の浸…
８ ①体育座りして、体の後方で手をつき、お尻を浮かせます ②お尻を浮かせたまま膝を倒して、顔は膝と反対側を向き 体をひねります。 １分たったら、反対側も同様にして１分 ９ １に戻り、最後に全身を脱力。浴槽のフチに頭を預けて 全身の力を抜き、呼吸はゆ…
６ ①姿勢を正し、手のひらを外側に向けて手を上げ、鼻で息を 吸いながら胸を張りましょう 足は楽にしてください ②口から息を吐きながら、肩甲骨を寄せるようにして腕を 下す このとき手のひらはずっと外向きに ポイント 肩甲骨を寄せ、腰は反らさないこと ７…
３①浴槽の左端側に座ります ②こめかみより少し上部分を浴槽のフチに預けて左手を頭の上 真横に伸ばして脱力します。 お尻は浮かさないこと ４ ３の②の状態から、体を斜め後ろにひねります 頭は浴槽のフチに完全に預けて脱力しましょう 呼吸はゆっくり ５ ３…
基本の呼吸は、吸うときは鼻から、吐くときは口から。 １ 浴槽のフチに頭を預けて、全身の力を抜きましょう 呼吸はゆっくり鼻から吸って口から吐きましょう ２分 ２ ①浴槽のフチに頭を預けたまま、口から息を吐きながら 体をお湯に沈めます ②息を吐ききった…
習慣にする上での大きなメリットは、自分の緊張状態に 気づけるようになる点です 自分はいつ、どんな場面で、どんな時間に、体に強く力が 入っているのかが分かると、不安に対する気持ちも楽に なりますし、どの筋肉が緊張しやすいのかも把握できるため ケア…
1日に1時間以上昼寝をすると、認知症や糖尿病、心筋梗塞の リスクが大幅に高まるという研究報告があります 正しい昼寝 ソファに座る、もしくは机にうつ伏せで寝る 昼寝は10分がベスト （目を閉じているだけでも視覚刺激が減少するため、すっきりするはず） …
入浴中に眠ってしまうと、せっかく日中にたまった睡眠物質を 使ってしまうことになり、夜の眠りの質が低下するので、 翌日もくりかえすことになってしまうのです 眠気を感じたら、すぐに浴槽から出て、頭からお湯をかぶったり 湯船に浸かりながら歯を磨くな…
太陽の光を浴びるとセロトニンが増え、気持ちも前向きに なり、体温も上がるので、夜との体温差ができて眠りの質が 向上します セロトニンがふえれば、夜、強い抗酸化作用がある眠り ホルモンのメラトニンも分泌するので、寝つきがよくなり 睡眠の質を深める…
特徴 日中のイライラ 自覚があればその場ですぐに呼吸法を行ったり、ストレスの 元となる原因を直接対処する方法を検討しましょう 昼寝（P193 ）を計画的に行うことで、夕食後のうたた寝が 減少する方も多いです 予定時刻より帰りが遅い日は、帰宅後すぐに浴…
自律神経のためには、食事の内容よりも食事の時刻を統一 させることが非常に大切 食事の中でも一番睡眠に影響を与えるのは夕食 遅くても就寝4時間前までには食べ終わる、もしくは量を減らして 3時間前に食べ終えるように設定しましょう 逆に早すぎる夕食では…
自宅の照明は太陽の光に合わせる 日中はクールな印象の蛍光灯を、夕方以降は暖かみのある 白熱灯が最適です お風呂上がりは寝室のシーリングライトはつけず、暖色系の フットライトなどで明るさを極力小さく、光源が目の中に 入らないように工夫してみてくだ…
寝ているとき、深部体温が急降下すると、とても汗をかきます 粘着性のある汗の場合は汗がまとわりつき、放熱を妨げてしまう そこで寝るときは、長袖長ズボンのパジャマを選びましょう 夏なら、通気性がよく、でこぼこした素材で肌への接地面の 少ない、汚れ…
自律神経を整えるための時間としてぼんやりすごしましょう お尻が沈みすぎて痛り、硬くてお尻が浮くことで腰に負担が かかる状態や、頭と首の間に空間があり、首に負担がかかったしまう など、重力を上手に分散できないと、体に負担をかけ、睡眠の質を 下げ…
アロマオイルは香りを楽しむことが目的で、精油のような作用や 効能はありません 手足の冷えなどがある方は、シナモン、ルイボス、ヒハツ、カリン 月桃葉、サンザシ、スターフルーツ、スパイス等の精油を試してみるのも よいでしょう 精油を寝室で使うなら、…
眠りの質を高くするために、夜しておきたいこと ①深部体温を上げた後、急降下すること ②自律神経をととのえること ツボ押しマッサージ ツボ押しマッサージをすると身体の血流が良くなって、副交感神経の働きが高まります。マッサージによるリラックスが、自…
湯船に浸かるのは週一回でもOK? 本来は毎日ですが、それが難しい方は、水曜日と 日曜日の二回はいかがでしょうか シャワーや部分浴（P209） 就寝時刻と入浴時刻の時間差を考慮（P124 ） 翌日も追い炊きをしている 入浴したのが一人か二人くらいでしたら 炊飯…
長湯はリスクしかない 好きな方は、保湿剤の入った入浴剤を使ったり、お湯に 溶けないキャリアオイル（植物油）などを全身に 塗布してから入りましょう （洗髪のあと、本番入浴前に体を洗っておきましょう） 入浴中に汗をかいてもデトックスはしない 入浴中…
フラット湯で物理的に脱力させる 体を横にしたほうが、血圧が低下するため、物理的に 交感神経を低下させ、体を安静にさせてくれる お尻を浮かしてお湯から体が出ない範囲で上半身を フラットにしてみる、力が抜けて気持ちがよくなります 15分間フラットし続…
髪を洗う プレ入浴の後は、洗髪です トリートメントまでの時間が５分以上かかる方は、夏以外は 足湯をしながらの洗髪をおすすめします 洗髪後は、すぐに吸水性の高いタオルで頭を包みます 乾かす時間が大幅に縮まります 体を洗う 湯船に浸かるだけで体の汚れ…
温熱作用が高まる、入浴直前の行動 入浴前のコップ一杯の水飲みは、血流をよくするために 必要なもので、血流の流れがよいと、温熱作用が高まります お風呂から上がったときにめまいやふらつきのある方は、 血圧が急激に下がった証拠 水分を補給し、しばらく…
起床時間を決めて、就寝時間を割り出す 就寝時刻から入浴により上昇した深部体温が下がる一時間前に お風呂から上がるようにします 入浴の前に、寝室の気温湿度を整える 夏は26度、冬は20度を目安 冬は風邪対策にも加湿器は用意し、湿度は50％台をキープ 寝…
夜10時～翌朝8時に最も強い眠気がきており、眠気のピークは 深夜4時 日中は14時～16時に眠気が強い 勝手に眠りに入れるような体と脳を作るための行動（入浴） に移せばいい（40℃以下のお風呂） すっきり起きられない原因は？ 深い眠りが得られていない 入浴…
タオルを水で湿らせて、手足を拭く ベッドから降りて、眠気が出るまで、座ってゆっくり 呼吸をくり返す 冷却枕を使う（シート状のものを用いるとよい） 寝つきがよくなる、運動の時刻 20：30～21：30（ハードな運動はしないこと） 汗がひいてから眠ること 良…
