健康法

『脳と体の強化書』 疲れない体と心を手に入れるストレス最強マネジメント 快適な体をつくる3つの基本 糖質、脂質、タンパク質の食べ方

もっとも速やかにエネルギーになる 炭水化物(糖質食品)の選び方 * 白い炭水化物は、栄養素が豊富な表皮が取り除かれており、糖質の割合が高い ー>血糖値が乱高下するリスクがある * ビタミン、ミネラル、食物繊維は穀類(米や小麦)の表皮に多く含まれ…

『脳と体の強化書』 疲れない体と心を手に入れるストレス最強マネジメント 「ローアングル」の光は 副交感神経に穏やかに効いてくれる

夕食後、あるいは帰宅後は、室内の灯りをローアングルに調整できるようにしておく ー>テーブルを斜め横くらいから照らす高さのスタンドライトを設置し、夕食後、あるいは帰宅後は、シーリングライトを点けないようにする 高照度―白い光 低照度ー暖かい光・…

『脳と体の強化書』 疲れない体と心を手に入れるストレス最強マネジメント 一日に浴びる光は 「角度」「タイミング」が大事

朝の習慣を守るための夜の習慣 * 夕食は遅くとも就寝の2~3時間前までに終える * 38度くらいのぬるめのお湯に15分ほどつかる * 夕方以降は、ローアングルの薄暗い光の中でゆっくり過ごす * テレビ、パソコン、スマートフォン、タブレットなどの使用は…

『脳と体の強化書』 疲れない体と心を手に入れるストレス最強マネジメント 「早起き、朝食、朝散歩」が 理想的な一日の始まり

朝は、平日も休日も、遅くとも6時半までには起床し、軽くでも朝食をとりたい まだ昇りきってない、東の空にある太陽の光を浴びて、10分ほど歩く 心身のタフネスにつながる朝の習慣 * 6時~6時半に起床、(窓を開け)朝日をあびる~朝食 ー>コチゾールの分…

『脳と体の強化書』 疲れない体と心を手に入れるストレス最強マネジメント スムーズな入眠と覚醒は、 自分の「行動」次第

見直すべきは「心と体を壊す」生活パターン * 夜、激しい運動をする、暴飲暴食をする、熱い風呂に入る(42度以上) ー>本来は低下すべきコチゾールが高くなり、メラトニンの分泌が阻害され、眠れなくなる * 夜遅くまで、パソコンや照明などの明るい光を浴…

『脳と体の強化書』 疲れない体と心を手に入れるストレス最強マネジメント 睡眠改善のために知っておきたい 「眠り」をコントロールする仕組み

日中は元気に活動し、夜は快眠できる鍵を握るのは、コチゾール、セロトニン、メラトニン 朝、目覚めて、日中に活動的になれるのはセロトニンとコチゾールの作用、夜、眠りにつけるのはメラトニンの作用 スタンフォード式 脳と体の強化書~疲れない・バテない…

『脳と体の強化書』 疲れない体と心を手に入れるストレス最強マネジメント 睡眠不足の脳では、「視覚と脳の コミュニケーション障害」が起こっている

睡眠不足の脳では、視覚と脳のコミュニケーションに障害が起こっている ー>目に移っているものの速度(タイミング)や位置情報を正確に捉えられなくなる スタンフォード式 脳と体の強化書~疲れない・バテない・壊さない 作者:山田 知生 大和書房 Amazon

『脳と体の強化書』 疲れない体と心を手に入れるストレス最強マネジメント 眠っている間、 脳では何が起こっているのか

覚醒時に学んだことは、睡眠中に定着する 脳は休憩中にこそ学習する ウルトラディアン・リズム 「90~100分の周期で起こる体内リズム」のこと 睡眠時間は90分の倍数がよい 休憩中に新しい神経回路が補強、調整、あるいは新設される スタンフォード式 脳…

『脳と体の強化書』 疲れない体と心を手に入れるストレス最強マネジメント 「がんばりすぎ」の人ほど 一気にダウンしやすい

症状 1 不眠 2 異常なだるさと無気力 呼吸法で乗り越える * 瞑想など心身を休めるセッション中は、「5秒吸って、5秒吐く」呼吸にする * 呼吸は生活の一部であることから、日常生活でも「5秒吸って、5秒吐く」呼吸を心がける * ストレスを感じているとき…

『脳と体の強化書』 疲れない体と心を手に入れるストレス最強マネジメント 「4秒で吸って、6秒で吐き切る」を 「お腹に力を入れて」くり返すだけ

ベーガル・トーンを上げる呼吸法「IAP呼吸法」に必要なのは 「1日5分程度の時間」と「毎日行うこと」だけ ベーガル・トーンを上げて副交感神経を優位にし、心身に落ち着きをもたらす効果は絶大 1 鼻から息を吸い、お腹をふくらませるように(風船のように)…

『脳と体の強化書』 疲れない体と心を手に入れるストレス最強マネジメント 呼吸は「口から吸う」ではなく  「鼻から吸う」であるべき理由

呼吸のためにつくられた「鼻」で呼吸すれば、外気に含まれるチリ、菌やウイルスが侵入しづらくなる 肺で酸素と二酸化炭素がガス交換される際に欠かせない一酸化窒素も、鼻呼吸によってつくられる 鼻呼吸 鼻毛や繊毛、粘液で異物を濾過する 副鼻腔などで温め…

『脳と体の強化書』 疲れない体と心を手に入れるストレス最強マネジメント 二酸化炭素は 呼吸の「ゴミ」ではない

体内の細胞に酸素を供給する際に必要不可欠な物質 「しっかり吐き切る」正しい呼吸法によって、二酸化炭素不足を防ぐこともできる 二酸化炭素不足で「酸欠」になる ボーア効果とは 二酸化炭素の量が少ないと ー>ヘモグロビンが酸素を細胞に放出しにくい ー…

『脳と体の強化書』 疲れない体と心を手に入れるストレス最強マネジメント 呼吸法のポイントは 「息を吐き切ること」

呼吸と自律神経の関係性 不安な状態 人間関係のストレス・仕事のストレス・競争のストレス・情報過多のストレス 浅く早い息を吸ってばかり 交感神経優位 リラックスした状態 深くゆっくり 副交感神経優位 スタンフォード式 脳と体の強化書~疲れない・バテな…

『脳と体の強化書』 疲れない体と心を手に入れるストレス最強マネジメント 体という「家」を整える 「ハウスキーピング・アイテム」とは?

ベーガル・トーンが上がると脳と内臓の連携がよくなり、心身の健康度が上がる ベーガル・トーンを上げるには「呼吸法の習慣」「良質な睡眠を得る習慣」「栄養を満たす食事習慣」の3つが必要不可欠 ベーガル・トーンを簡単に上げるには 歌う、音楽を聞くなど…

『脳と体の強化書』 疲れない体と心を手に入れるストレス最強マネジメント 自律神経に働きかけ、 「覚醒」と「鎮静」をチューニングする

自律神経に働きかけることで「覚醒」と「鎮静」をチューニングできる 自律神経が過剰に優位な状態 「慢性ストレス」~「パニック」 副交感神経が過剰に優位な状態 「無気力」~「うつ」 パニック 慢性ストレス 一時的ストレス 覚醒 交感神経 ベストコンディ…

『脳と体の強化書』 疲れない体と心を手に入れるストレス最強マネジメント 「自律神経はどんなことをしているか」を ざっくりと理解しておこう

脳と内臓の間では、情報や指令が自律神経を通って常に行き来している この自律神経の働きが、体内の内臓機能、外的刺激に対する感情の動きや行動を決めている 交感神経:命を守る 交感神経系はエネルギーを消費する変化をもたらす 緊急事態に瞬時に対応する…

『脳と体の強化書』 疲れない体と心を手に入れるストレス最強マネジメント 一時的な睡眠不足か?慢性疲労か? 「心拍変動」で自己診断する

「心拍変動」は、数値が低いと交感神経優位、数値が高いと副交感神経優位を示す まずは2週間、心拍変動の推移を観察し、自分の「ベースライン」を把握する ベースラインがわかると、同じような寝起きの疲労感でも、単なる一時的な寝不足なのか、慢性化し生…

『脳と体の強化書』 疲れない体と心を手に入れるストレス最強マネジメント 「慢性的なストレス」が 人生に破壊的な状況を生み出す

コルチゾールが高すぎる 心身の緊張・興奮状態が続いており、睡眠障害などが起こる コチゾールには血糖値をあげる作用もあるため、高血圧からくる血流悪化、動脈硬化、糖尿病リスクが高くなる コルチゾールが低すぎる ー>「ストレスが少ない」のではなく、…

『脳と体の強化書』 疲れない体と心を手に入れるストレス最強マネジメント 緊張とリラックスの 「ちょうどいい揺らぎ」をつくる

自分を前進させるストレスがありながらも、リラックスして取り組んでいる、というバランス 緊張状態とリラックス状態では、見えている像が違う ホメオスタシス ー>崩れても元に戻そうとする生理作用の働き アロスタシス ー>外的ストレスに合わせて変化する…

『脳と体の強化書』 疲れない体と心を手に入れるストレス最強マネジメント ストレスを受けたとき、 それが成長につながることもある

人を前進させる「良いストレス」 試合、プレゼン、商談、試験など、目標を持ち、挑戦するときに感じる適度なプレッシャー ー>「やるぞ」と気合が入り、心拍数や呼吸数が上がる 「お腹が空く」など、日常的に感じる小さな変化(刺激) ー>レストランに出か…

『脳と体の強化書』 疲れない体と心を手に入れるストレス最強マネジメント 体の緊急事態に備える 「ホルモンのリレー」とは?

コチゾールが分泌される「ホルモンのリレー」 ストレスー>視床下部ー>脳下垂体ー>副腎皮質ー>コルチゾール スタンフォード式 脳と体の強化書~疲れない・バテない・壊さない 作者:山田 知生 大和書房 Amazon

『脳と体の強化書』 疲れない体と心を手に入れるストレス最強マネジメント 心身のストレス耐性は 「3つのホルモン」が担っている

ストレス対処の要は「副腎」にあり ストレス対処の主用ホルモン 1 ノルエピネフリン(副腎髄質ホルモン) 神経伝達物質として脳に作用し、心身を奮い立たせたり、注意力や集中力を高めたりする 2 エピネフリン(副腎髄質ホルモン) 心拍数や血圧を上げて血…

『脳と体の強化書』 疲れない体と心を手に入れるストレス最強マネジメント もはや現代病の代表格 「ストレス」とはなんなのか?

「心理」ではなく「化学」で説明できる現象 体のストレス反応 血管が収縮し、血液の流れが心臓に集中するために心拍数が上がり、手足に流れる血流がすくなくなる ー>手足が冷たくなり、動かしづらくなる 尿をためておく膀胱の活性度が上がる ー>トイレに行…

『脳と体の強化書』 最高の成果を出せる強いメンタルと体づくり 強いストレス体験を克服できる 「アクティブ・リカバリー」

恐怖という強いストレスに襲われたときにどうする? 「逃げる」「立ちすくんで(過ぎ去るまで)耐える」ではなく、「前進する」という選択肢を選ぶことで、脳の「恐怖センター」を制御し、恐怖に打ち勝つことができる 「体を前に動かす」だけで恐怖心が消え…

『脳と体の強化書』 最高の成果を出せる強いメンタルと体づくり 「孤独」を感じる人が 直面する深刻なリスク

孤独は体にとって毒である 他者との接触が著しく減ると、「タキキニン」という新鋭伝達物質が蓄積され、人間を含む哺乳類の行動に影響を与える 孤独感を生む「タキキニン」の副作用 ひどい妄想・恐怖・過度なイライラ感・免疫機能の低下 タキキニンを抑える…

『脳と体の強化書』 最高の成果を出せる強いメンタルと体づくり 他人軸に振り回されず、 自分軸で生きる

人の目が気になり、自分の外部の事情に振り回されることが一番のストレス 社会に属しながら、なお自らを人生の主人公として生きていくこと 1 一番を目指すタイプ 自分が人よりも優り、頂点に立ちたい、それを証明したいというタイプ 常に他人を意識し、外の…

『脳と体の強化書』 最高の成果を出せる強いメンタルと体づくり 「感謝する」と「感謝される」。 2つの感謝で、心底、安心できる

自分を生かしているのは「人とのつながり」 * 誰かの役に立った、感謝されたという感覚は、自分も社会の一部であると実感すること 根源的な自己肯定感につながり、日々、成長しながら、芽向きに生きる活力となる 感謝の効能 周りの人たちの存在の大きさを実…

『脳と体の強化書』 最高の成果を出せる強いメンタルと体づくり 「感情に振り回されやすい」 の対処法

「感情の科学」を知れば、自分を客観視できる ノルエピネフリンが過剰になる状態を避ける3つの習慣 1 気の置けない人や尊敬できる人と話す ー>自分のことを大切に思ってくれる人と悩みや不安を共有することで孤立感を押さえる 人はグループに属していると…

『脳と体の強化書』 最高の成果を出せる強いメンタルと体づくり 歩く力を落とさない!「足首の可動性」と 「足の安定性」を上げるエクササイズ

足首の可動性を高めるエクササイズ⓵ 1 背筋を伸ばして立つ 片脚を後ろに引き、1,2,3とリズミカルに体を前後に動かしながらアキレス腱を伸ばす 2 反対側の足も同様に行う 足首の可動性を高めるエクササイズ② 1 玄関の小上がりや階段など、少し段差の…

『脳と体の強化書』 最高の成果を出せる強いメンタルと体づくり お尻の筋肉を使えていない人に効く 「股関節の可動性」を上げるエクササイズ

「股関節の可動性」を高めるエクササイズ 1 仰向けになり、両ひざを90度に曲げる 2 ワイパーのように、右ひざをゆっくり開いて元に戻し、左ひざをゆっくり開いて元に戻す これを30秒ほど繰り返す * 仰向けでできるようになったら、体を45度くらいに…