健康法

『鎌田式「スクワット」と「かかと落とし』 スクワット準備体操

「マイオカイン」を出すには、太もも勝負 準備体操 1 イスに座った状態から立ち上がり、胸の前で手を組みます 2 ゆっくりとイスに腰を下ろして、またゆっくりと立ち上がります * 腹筋に力を入れながら座っていきましょう 腹筋が強化され立ち姿が美しくな…

『鎌田式「スクワット」と「かかと落とし」』 鎌田流筋活ポリシー

1 貯筋 運動をして筋肉を強化すると、血糖値も血圧も下がる マイオカインという筋肉作動物質が分泌されて、がんや 認知症、うつ病を予防する可能性有り マイオカインは「若返りホルモン」とも「万能ホルモン」とも いわれている 2 楽しく毎日を過ごすための…

『寝たままできる骨ストレッチ』 「笑顔」こそが、いちばんの骨ストレッチ

人は笑顔になるだけで、筋肉の緊張がゆるみ、 柔軟性がアップします 鼻筋の筋肉がゆるむと空気が入りやすくなるので 呼吸も整ってスッキリします 脳はだまされやすいので、口角を上げて笑顔になるだけで ポジティブな気持ちになって、体もほぐれていくでしょ…

『寝たままできる骨ストレッチ』 1秒で気分転換ができる魔法のメソッド

手のひら返し 手のひらを上向きから下向きに返すだけ 一瞬にして肩の関節のかわばりがほぐれて、体から 力みが取れます このメッソドは精神的なプレッシャーにさらされる 場面でも有効です

 『寝たままできる骨ストレッチ』 長時間の座り仕事で腰痛を抱えている人に

坐骨とは片脚を上げておしりを触ったときに手にポコッと 当たる骨盤の尖った骨です 意識を向けてみましょう 1 ダブルTで立ち、手のひらを上に 2 手のひら返しをして体の力を抜く 3 椅子に座ったら坐骨を意識して、1回、肛門を ギュッと締める 肛門をギュ…

『寝たままできる骨ストレッチ』 無理のない効率的なダイエットをしたい人に あばらダンス

横隔膜を動かして、肺と腸を活性化させます 1 椅子に座って肩幅に脚を開き、右手の親指と小指で 右耳をつまむ 手のひらが上を向くように右手の親指と小指で軽くつまむ 左手で右の脇一帯を押さえる 2 お腹の力を抜いて左右に体を伸ばし、次に上下にお腹を …

『寝たままできる骨ストレッチ』 無理のない効率的なダイエットをしたい人に スライド式あばらストレッチ

あばらをほぐすと脇腹の可動域が広がり、全身の血流が 良くなって、腰まわりの脂肪が燃焼しやすくなります 代謝も高まるので効率的なダイエットができます 1 椅子に座って脚を開いて、両手を上げる 左手で基本ポーズをつくり、右手の親指と小指の 手首を押…

『寝たままできる骨ストレッチ』 肘首まわし

肘の骨を押さえて首をまわすことで腕の動きが制御されて 体幹に刺激が伝わりやすくなります 首の緊張が和らぎ、後ろを振り向きやすくなります 1 腕を組み、両手の親指と小指で反対側のグリグリした部分を 押さえる 2 時計回りにゆっくりと首をまわす (目…

『寝たままできる骨ストレッチ』 鎖骨首まわし

鎖骨を押さえることで凝り固まっている首まわりが ラクにほぐせます 首のコリで後ろを振り向きにくい人におすすめです 1 両手の親指を鎖骨の下に、小指を鎖骨の上において 挟むように押さえる 2 時計回りにゆっくりと首をまわす (目が回らない程度。3回が…

『寝たままできる骨ストレッチ』 スライド式前屈 段差でつまずいて、転びやすい人に

脚の前側に皮膚刺激を与えることで柔軟性が驚くほど アップして、歩き方も軽やかになります 血流も良くなって体がポカポカと温かくなるので、 運動不足の人にもおすすめです 1 ダブルTで立ち、やや膝をゆるめ、両手の親指と 小指で両脚の太ももの付け根を…

『寝たままできる骨ストレッチ』 もも横マッサージ

硬くなりがちな太ももの横をほぐして、引きつりを緩和させ 膝痛の原因となる腸脛靭帯のこわばりを改善します 1 左右のこぶしを両側の足の付け根(大転子のあたり)に 当てる 2少しずつこぶしをずらして、大転子から膝の横 (腸脛靭帯)までほぐす

『寝たままできる骨ストレッチ』 肘腕伸ばし

首や肩の痛みを和らげるストレッチ 背中が柔らかくなり、姿勢もよくなります 手のひらの向きを前後内外の4方向に変えて行うと効果的 1 基本ポーズを取った右腕の肘を前方で90度くらい曲げる 手のひらは内向きに 左手の親指と小指で右肘両側のグリグリを押…

『寝たままできる骨ストレッチ』 鎖骨ひねり(椅子バージョン)

肩こり、首の痛みに効果的 1 椅子に座り、両手の親指は鎖骨の下に、小指を鎖骨の上に おいて挟むように押さえる 2 顔を正面に向けたまま、上半身を左右にひねる (1セット7回程度)

『寝たままできる骨ストレッチ』 鎖骨伸ばし

背骨が伸び、腰痛の緩和に効果的 鎖骨を押さえることで腕の動きが制御されるため、体幹が ダイレクトにゆるめられて、腰一帯がほぐれていきます 1 椅子に座って、右の鎖骨の出っ張った部分を 左手の親指と小指で押さえる 右手は基本ポーズをつくり、手のひ…

『寝たままできる骨ストレッチ』 肩甲骨船こぎ

腕が上げられない人のための「手首肩甲骨ストレッチ」アレンジ版 あばら、肩甲骨、鎖骨のこわばりがほぐれ、五十肩の改善と 予防にもおすすめ 1 左手で基本ポーズをつくり、手のひらを後ろに向け 肘を直角に 右手の親指と小指で左手首両側のグリグリを押さ…

『寝たままできる骨ストレッチ』 肘肩甲骨ストレッチ

体が硬い人のための「手首肩甲骨ストレッチ」アレンジ版 支点が体幹に近くなるので、よりダイレクトな効果が 得られます 1 肩幅に足を開いて立ち、右手で基本ポーズをつくる 手のひらを前に向け肘を直角に曲げ、左手の親指と 小指で右肘両側のグリグリを押…

『寝たままできる骨ストレッチ』 手首肩甲骨ストレッチ

上半身の筋肉が柔軟になります 肩こりの改善に効果抜群! ウエストの引き締め効果もあります 1 肩幅に脚を開いて立ち、右手で基本ポーズをつくり 肘を直角に曲げる 左手の親指と小指で右手首を押さえる 2 顔を正面に向けて、体を後方にひねる(7回程度) …

『寝たままできる骨ストレッチ』 歩くとすぐに足が痛くなる人に中指ウォーク

中指の縦のラインを意識すること 1 歩く前に両足の中指一帯を手の指で強く押して刺激を 与えると実践しやすくなります * 外出の際などは靴の上からでも構いません 2 中指の縦のラインを意識しながら前に進む

『寝たままできる骨ストレッチ』 電車やバスで立っていると、すぐにグラついてしまう人に

「ダブルT」の立ち方 1 T字の字を書いた紙を2枚用意して床に並べる 2 Tの横のラインにくるぶしの両側、縦のラインに足の 中指を重ねるようにして立つ 3 軽くつま先立ちになってから自然に下し、 膝をゆるめる 4 肩を上げて息を吐きながら脱力 全身の…

『寝たままできる骨ストレッチ』 松村式呼吸法

ゆっくりとした深い呼吸で自律神経を整えます 丹田を意識することで体幹も鍛えられます 血行が良くなるので、冷え性の改善や内臓の活性化のも つながります 1 基本ポーズをつくった両手の親指と小指を丹田 (へその下約5センチのところ)に当てる 2 口か…

『寝たままできる骨ストレッチ』 布団に入って寝つく前に

『寝たままできる骨ストレッチ』 ラクなのに体に力がよみがえってくる うつぶせ大転子プッシュ

大転子を押さえておこなうことで内側の筋肉に働きかけるストレッチ 大転子の内側の小転子につながるインナーマッスルを強化する ことで転倒予防に 1 右手をあごの下におく。 左手で大転子を押さえ、左の膝を引き上げる 2 大転子を押さえたまま、脚を伸ばし…

『寝たままできる骨ストレッチ』 ラクなのに体に力がよみがえってくる うつぶせ片脚グルグル

太ももの外側と内側を伸び縮めさせ、腰まわりや背中の 筋肉をストレッチ 背中がほぐれるので腰が自然と伸び、腰痛の予防にもなります 1 右手をあごの下におく。 左手で大転子を押さえ、左の足裏が天井を向くように 膝を曲げる 2 膝を支点にして左脚をグル…

『寝たままできる骨ストレッチ』 ラクなのに体に力がよみがえってくる うつぶせ片脚パタパタ

年齢とともに硬くなる腰回りの筋肉をほぐしてゆるめます 筋肉と同時に仙腸関節もゆるめられるので、腰痛の予防や 緩和にも効果抜群 1 片手をあごの下におく 腰の横(大転子)を押さえ、膝を曲げる うつぶせになり、右手をあごの下におき、左手の親指と 小指…

『寝たままできる骨ストレッチ』 ラクなのに体に力がよみがえってくる 両脚アメンボ

自分の意志では動かすことがむずかしい体の内側の筋肉の ストレッチ。 固まっている内側の筋肉を伸び縮みさせることが、体幹の 強化につながります 1 耳を押さえ、脚を開いて足裏を合わせる 手のひらが上向きになるように両手の親指と小指で耳を つまむ 脚…

『寝たままできる骨ストレッチ』 ラクなのに体に力がよみがえってくる 片脚パタパタ

心地よく体を動かすための原理は、体幹をゆるめて 「体の骨組みを動かす」こと 寝たままの姿勢で、筋力に頼らず、自分の体の重さだけを 利用して行える あおむけ片足パタパタ 大転子を押さえて支店にすることで脚が倒しやすくなり 耳をつまむことで全身の運…

『寝たままできる骨ストレッチ』 朝目覚めたら習慣に2

肘伸ばし 首や肩のこわばりを解消 1 右手のひらを内側にして基本ポーズをつくり、左手の 親指と小指で右肘の両側のグリグリを押さえる 2 左手で右腕を押し上げるように真上に伸ばす(7回程度) 反対側も同様に あばらマッサージ 深い呼吸ができるようにな…

『寝たままできる骨ストレッチ』 朝目覚めたら習慣に 1

加齢により代謝が落ちると、寝返りの回数が減る その結果、血流が悪くなって、寝ている間に体幹が コチコチに固まってしまう 血流が悪くなると、体に酸素が行きわたらず、体幹を ゆるめることができません 疲れが取れにくくなるのです 末端ほぐし 1 手首ブ…

『寝たままできる骨ストレッチ』 基本のポーズの理由

なぜ親指と小指をつなぐのか? 親指はブレーキの役割 小指はアクセルの役割 その2本の指をつなぐと互いの力が相殺されて、 全身の力が自然に抜けたニュートラルな状態になる 力みをとることができる 体の末端を閉じると、体全体で動けるようにもなります 末…

『寝たままできる骨ストレッチ』 骨を使って動ける体を取り戻す

骨ストレッチの基本ポーズ 1 片手の親指と小指をつなぐ (小指と連動して薬指が曲がる人は無理に伸ばそうとせず そのままに) 2 もう片方の手で親指と小指で手首を押さえる (手首の両側にあるグリグリとした部分に親指と 小指を当てて押さえる) この基本…