健康法
なぜてリンパを流す 10：20呼吸法 へとへとになった日にしたい呼吸法 10～20分かけて交感神経を鎮静化し、副交感神経のスイッチを 入れてじっくりと心と体をいやします （できる範囲でカウントを伸ばしていけばよい） あまり動かない人はリンパの流れが遅く…
首 １ 息を吐きながらゆっくり首を前に倒す。後ろも同様に ２ 息を吐きながら首を左回りに大きく１周し、右回りも ３ ⓵、②を３回繰り返す 手首 １ 10回ずつ左右行う 足首 足の指の間に手の指をさし入れて、つかんだまま息を 吐きつつぐるぐる足首を回す 左右…
夜、湯船につかる 10分でもいいので、湯船につかって副交感神経を十分に働かせる 心臓に遠いところからかけ湯をして入りましょう シャワーですませたいときは、シャワーをあびながら、足湯で 体を温めましょう 洗面器に42～43℃のお湯をはり、足首まですっぽ…
夕食は18～19時に食べる 遅くとも21時までにはすませましょう 疲れているときは、外食やコンビニでも必ず野菜を プラスしましょう（野菜ジュースでもＯＫ） 遅くなるのがわかっている日は夕方18時ごろにサンドイッチや サラダとおにぎりを食べ、帰宅したら野…
運動するなら15時～17時がおすすめ ドローイング＋ウォーキング おすすめの筋トレ 全身の筋トレ １ 後方足あげ 5秒キープ ２ ふくらはぎ 5秒かけてゆっくりあげる ３ 太ももギュッ 10秒 ４ かかとパタパタ ５ 爪先立ち ６ プランク ７ 腕立てふせ ８ 腹筋（…
昼食は1日の中で一番自由 血糖値を上げないようにしましょう 高血糖状態が続くと毛細血管の内側が傷ついてしまいます 腹7分目で毛細血管も長生き 甘いものを食べるなら15：00 肥満タンパクがもっとも減少するのが12：00～15：00 でも甘味は取らないほうがい…
パソコンの画面が目線とまっすぐになる位置に調整し キーボードは肩にストレスがかからない位置に置きます 運動法「バレトン」 姿勢を意識した筋トレ 足裏の親指の下、小指の下、かかとの3点に均等に重心を置いて 体のバランスを整えます インナーマッスルが…
起きてから1時間以内に食べる 人間の体は、光だけでなく食事でも体内時計を調整する ジュース、果物だけでもＯＫです 果物を食べる 熱めのシャワーで目をさます 7時以降、食後に浴びる 出かける前に2～3分のスクワット 1・2、1・2とリズムよく歩きましょう 1…
朝６～７時に起きるのが理想 効率的に毛細血管を修復、再生し、サビを取り除いてくれます 起きてすぐカーテンを開けて朝日をあびると１５～１６時間後に またメラトニンが分泌されて眠くなるように体内時計がセットされる 曇りや雨の日でも、外の光は蛍光灯…
１ 夜、湯船につかる 炭酸系の入浴剤がおすすめ ぬるめのお風呂に10分以上つかる 寝る１時間前の入浴が効果的 ２ 腹式呼吸をする ４・４・８でリラックスー８回繰り返す 腹式呼吸をして横隔膜を大きく動かすことで、副交感神経の スイッチが入り、リラックス…
１ 血流を良くする 入浴と運動 毛細血管そのものを強くするためには、ルイボスティー、 シナモン、ヒハツ（沖縄で使われているコショウのような香辛料） ２ 血管をゆるめる 呼吸法（もっとも有効）、瞑想、湯船につかる、ストレッチなど ３ 血管をゆるめたま…
粘膜の渇き ドライアイ、充血、目やにの増加、鼻炎、鼻血、気管支炎、 風邪をひきやすい、口内炎、歯肉炎、胃もたれ、胃炎 下痢、便秘、膀胱炎、膣炎、性交痛、痔などが おこりやすくなる 見た目 肌のしみ、しわ、たるみ、くすみ 薄毛、白髪、髪のぱさつき、…
毛細血管が劣化する行動 朝 １ カーテンを閉めっぱなし 起きる時間がバラバラ ２ 何も食べない 何も飲まない 昼 １ 呼吸が浅い 姿勢が悪い ２ 野菜を食べない 食事のバランスが悪い 夜 1 運動しない、夜遅くに食べる ２ シャワーだけですませる、お風呂上り…
北海道 山口発酵食品の納豆 エゴマ油 オメガ３脂肪酸を摂る ジオリナ酵素 寒天 繊維の王様・血糖値、血圧、悪玉コレステロールを 下げてくれる 生姜・ネギ・唐辛子などの薬味 アボガド 新陳代謝に必要な葉酸を含む ビタミンＢ2も多いため、疲労回復にもいい …
ストレスとうまく付き合う７つの方法 １ 楽しみを持つ ２ とにかく笑う、ウソ笑いでも（脳はだまされるので） ３ おいしいものを食べて笑顔になること ４ 好奇心を満たす ５ 無理な健康法に縛られない（脱自縛） ６ ユニークでいる 自分流を持っていることは…
筋肉をつくる栄養素はタンパク質 たんぱく質は体内に貯められる量が少ないので、 小まめにとる 貯められない分は尿として排出されるか、脂肪に 変わってしまう ３食以外で筋肉をつくるために意識しておきたいのが 運動後30分の「ゴールデンタイム」にタンパ…
「パタカラ体操」と「おでこ体操」で口の筋活 トレーニング パ行 「唇の運動」食べ物を口からこぼさない タ行 「舌」 あごの筋肉と舌の筋肉強化 カ行 「喉の奥」 誤嚥を防ぐ ラ行 「口全体」 口腔の筋肉全体の強化 おでこ体操 誤嚥防止 おでこに手を当て、手…
脂肪燃焼＆筋肉強化 ３分間、歩幅を広くして速歩きをし、その後３分間は ゆっくりと遲歩き 歩き慣れない人は１分ずつ交互でもいい 速遲歩きは「ながら」でできる 駅までの移動や買い物にいくときなど日常の歩く時間に 取り入れてほしい 「インターバル速歩」
レベル1に慣れてきた人はこちらを 基本の「かかと落とし」の前につま先を上げる動作を 加えます。 きついけれど、脛の筋肉を鍛えるので、つまずきやすく なってきた人に、おススメ。 １セット10回X1日３回セット １ イスの背につかまり、背筋を伸ばして立ち…
基本の「かかと落とし」 必ずイスの背やテーブル、台所のシンクなどに手を添えて 行います。 シンプルだけれど、毎日続けていれば、骨芽細胞に刺激を 与えて、骨密度のアップが期待できます １セットX10回X1日３セット １ イスの背につかまり、背筋を伸ばし…
かかと落としの効果 骨粗しょう症予防・転倒骨折予防（寝た切り予防）・高血圧 糖尿病、動脈硬化、脳梗塞、メタボの予防・認知症予防（ゴースト 血管を防ぐ） 美肌効果・幸せに生きる（声を出しながらリズムカルに） ・人生にチャレンジになる（「スクワット…
1セット５～10回X１日３セット レベル３のスロースクワットの動きに合わせて、骨盤底筋も 意識して力を入れたり抜いたりします。 失禁予防に効果が期待できるほか、腹筋などのインナーマッスルを 鍛えることで、ウエストやおしりが引き締まってきます。 １ …
１セット10回X3セット 通常のスクワットほど、腰を落とさず、膝も曲げすぎないので 膝に負担をかけたくない人、徐々に体を慣らしていきたい人は こちらを。 続ければこのスクワットでも大きな効果が出ます １ イスの背につかまって、両足を肩幅に広げて立ち…
1セット10回X１日３セット ふだん運動になれていない人はまずこちらから。 腕の力を利用するので、高齢者にも無理がありません １ 両足を肩幅にあけて立ち、両手を頭の上に上げます ２ ゆっくりと膝を曲げて、同時に手を下していきます ＊息を軽く吸いながら…
「マイオカイン」を出すには、太もも勝負 準備体操 １ イスに座った状態から立ち上がり、胸の前で手を組みます ２ ゆっくりとイスに腰を下ろして、またゆっくりと立ち上がります ＊ 腹筋に力を入れながら座っていきましょう 腹筋が強化され立ち姿が美しくな…
1 貯筋 運動をして筋肉を強化すると、血糖値も血圧も下がる マイオカインという筋肉作動物質が分泌されて、がんや 認知症、うつ病を予防する可能性有り マイオカインは「若返りホルモン」とも「万能ホルモン」とも いわれている ２ 楽しく毎日を過ごすための…
人は笑顔になるだけで、筋肉の緊張がゆるみ、 柔軟性がアップします 鼻筋の筋肉がゆるむと空気が入りやすくなるので 呼吸も整ってスッキリします 脳はだまされやすいので、口角を上げて笑顔になるだけで ポジティブな気持ちになって、体もほぐれていくでしょ…
手のひら返し 手のひらを上向きから下向きに返すだけ 一瞬にして肩の関節のかわばりがほぐれて、体から 力みが取れます このメッソドは精神的なプレッシャーにさらされる 場面でも有効です
坐骨とは片脚を上げておしりを触ったときに手にポコッと 当たる骨盤の尖った骨です 意識を向けてみましょう １ ダブルＴで立ち、手のひらを上に ２ 手のひら返しをして体の力を抜く ３ 椅子に座ったら坐骨を意識して、1回、肛門を ギュッと締める 肛門をギュ…
横隔膜を動かして、肺と腸を活性化させます １ 椅子に座って肩幅に脚を開き、右手の親指と小指で 右耳をつまむ 手のひらが上を向くように右手の親指と小指で軽くつまむ 左手で右の脇一帯を押さえる ２ お腹の力を抜いて左右に体を伸ばし、次に上下にお腹を …
