健康法
1日の運動プログラム 朝 30分間の有酸素運動 夜 スロトレ各10回、合計30回を3日に1度 スロー一ヒップアップ スロースクワット ドローイン 各3回、合計15回 あお向け うつ伏せ 4つん這い 立て膝 立ち位（基本のドローイン） 入浴＋リンパマッサージ 8つのリン…
肩関節ストレッチと股関節ストレッチ 肩関節ストレッチ（肩を伸ばす） 片腕をまっすぐ伸ばし、伸ばした腕の外側、 肘のあたりに もう片方の腕の前腕部を当てます 次に、上体は正面を向いたまま、肘に当てた腕を ３秒かけて胸の方へ引き寄せ、伸ばした腕の付…
基本のドローイング 1 足を腰幅に開いて立つ 2 胸を張って、骨盤を真っ直ぐに立てる 3 太ももが張るのを感じながら、お尻の穴を締める ４ 息を吐きながらお腹を引っ込める ５ 普通に呼吸をしながら、ひっこめた状態をキープ 30秒間 ドローイングで鍛えられる…
もっとも基本的な運動は呼吸 腹式呼吸は「鼻から吐いて鼻で吸う」 自律神経のバランスを大きく副交神経感優位に 変えることができる 副交感神経を刺激する呼気のポイントは鼻で行うこと 鼻呼吸は細菌の侵入を防ぐとともに、副交感神経を 刺激するので、結果…
重要な3つの関節 「胸椎」ー可動 「腰椎」ー安定 「股関節」ー可動 「頸椎」ー安定 「膝」ー安定 「足首」ー可動 筋肉の萎縮によって血行不良が起きるとともに関節の可動域が 狭くなっていることで過伸展が起こっていることで姿勢が 悪くなる 可動すべき関節…
体にいい食事がもたらす3つの健康効果 「免疫力」「抗酸化酵素能力」「抗ストレス力」の 3つの能力をアップさせることができる 栄養バランスを保ったまま、摂取カロリーを必要量の 70％に抑える 体の中で眠っている「長寿遺伝子」を発現させることができる …
ガン細胞を腫瘍に成長させないためには フリーラジカルの発生を抑えるために意識・実行すること 過度な運動はやめて体が温まり、汗はかくけれど苦しくて ゼイゼイいうほどではないそんな適度な運動がSODの生産量を 増やす方法 SODとは抗酸化酵素のことで、加…
低体温を引き起こす三つの原因 筋肉量の低下 筋肉は体の最大の熱生産器官 エアコンの普及 体温調節機能の低下 ストレス 自律神経のバランスを整えることでストレスに 耐えられる体を作ることが必要 深い呼吸をすることも脳脊髄液の流れをよくするには大切で…
仕事効率がアップする ２ 夜中のお菓子は睡眠を浅くする 成長ホルモンの分泌は、睡眠の深さによって決まる 睡眠の深さは深部体温の勾配の強さで決まる 成長ホルモンの分泌のピークは、眠りはじめの3時間 食べものが内臓に入ってくれば、内臓が活動して温度が…
仕事モードへの切り替えが早くなった 寝つきや寝起きには困っていなかったけど、睡眠の絶対量が 少なかった（寝床に入ったら数秒で眠ってしまうから） （日中の眠気も） あまり重要でないことをしてなんとなく起きていることに 気づき、すぐに30分ほど就寝を…
無理なく睡眠薬をやめる方法 良い睡眠が1ヶ月つくられ、主治医から睡眠薬を自己調整 しても良いという許可が出たら、次のような方法で離脱 短短時間型と短時間型 「漸減法」 2～4週間ー3/4 2～4週間ー1/2 2～4週間－1/4 隔日法 1/2を少し続け、1日おき、2日…
時計遺伝子がつくる生体リズムをそろえる １ メラトニンリズム ２ 睡眠・覚醒リズム ３ 深部体温リズム 朝起床１時間以内に光を見る メラトニンとは、脳の中で睡眠を促す物質で光によって 分泌がコントロールされる 朝の光でメラトニンリズムをスタートさせ…
使える記憶は睡眠中に作られる 睡眠の質の低下をを招く原因 １ 本やスマホが置いてあるだけで、脳は興奮してしまう ２ 寝床に物が置いてあると、明け方に目がさめやすい （時計も寝床の外に置く） ３ 習慣は変えずに、活動する場所と眠る場所を切り分けるよ…
生活環境を変えれば腸内細菌は増える 食物繊維の摂取量が少ないー＞腸内細菌が減少する ー＞便の量が減少する 腸を含むいろいろな内臓などに悪影響を及ぼす、 という悪い流れを定着させ、病気にかかりやすい 体を作ってしまいます。 悪玉菌である大腸菌には…
/ 「伝統的な日本食」を摂る人たちは腸内細菌が豊富 戦前、戦中の世代の人の便の量は、現代の人よりも ２，３倍ほどもあったのです。 便の量が多ければ、吸着して排出してくれる有害物質も 多いことになります。 旬の食材は腸内細菌を活性化させる。 植物性…
腸内細菌の働き！ １ 病原菌を排除する。 ２ 消化を助ける。 ３ ビタミンを合成する。 ４ 「幸せ物質」の前駆体（セロトニン・ドーパミン） を脳に送る。 ５ 免疫力をつける。 （20170403） 年齢とともに減り続けるビフィス菌 つねに腸内にビフィス菌が多い…
三つの行動ポイントに絞って観察し、それ以外の情報を 排除したところ、一定のパターンが浮かび上がってきた 習慣を始めさせるきっかけは、五つカテゴリーのどれかに あてはまることがほぼすべて 場所 時間 心理状態 自分以外の人間 直前の行動 自分の習慣の…
神様が定めた人間の体温は37度 がんばって働いて、ストレスに耐えて、あなたの体は もう悲鳴をあげています。 その悲鳴が「低体温」です。 原因はストレスに人間が対応できなくなったことに 加え、筋肉の質と量が低下したしたことです。 ストレスが万病の素…
”変化を起越せる力”は信じようとする力 その方法は”習慣”である 毎日行っている、無意識の選択や目にみえない決断を 見ようとするー＞見えるようになる 見えれば自分でコントロールできる 変化の枠組み １ ルーチンを特定する（食べてしまう） ２ 報酬を変え…
通常ではなかなか知ることができない新しい社会ネットワークへの アクセスが可能になる 自分があるいは他人が成長するための処方箋を見つける 「武器を取ってはいけない。剣で生きる者は剣によって 滅びる」 「自制心を失ってはいけない」 依存症患者はグル…
夕食後4時間空けなければ寝てはいけない 胃にものが残っているような状態で寝てしまうと 成長ホルモンが出なくなってしまうから・・・ 成長ホルモンの分泌が高まることは、骨や筋肉の成長を 促すことです。 睡眠中の成長ホルモンがきちんと出るための条件が …
広告（こちらの欲望）を届けるために、人の習慣を活用する なじみのないものを、人は嫌がる なじみのないものをなじませるには、なじみのあるものに なじみのないものを、混ぜる 思っていることと、行動は一致しない 脳は、どの情報に注意を払い、どの情報を…
どうすればいいのかを、提示する 提示されたことを、考えることなく反応できるまで 続ける ビジネスの基本は、何かを提供することではなく 何かを提供してお客を喜ばせること 予期せぬストレスや不安に直面すると、集中力が途切れ 自制心が失われる 苦しい時…
雨の日も風の日も毎朝三十分、外を歩きましょう♪ 朝は一日のうちでももっとも体温が低い時間帯です。 その時に三十分間ウオーキングすると、個人差は ありますが、だいたい0.7～1.0度、体温が上昇します。 そして有酸素運動で毎日八グラムの内臓脂肪を 減ら…
気持ちをリラックスさせるエクササイズ 寝る前に体の部位を緊張させてからリラックスさせる 「右手をこぶしに握ってパッと放し、緊張が解けていく 姿を想像する」 毎晩寝る前、そして朝起きたとき、「ご機嫌さん」のビデオを かける 「小さな勝利は、小さな…
習慣は3段階のループ（きっかけ、ルーチン、報酬） ニコチンへの欲求を感じたときのために、喫煙に代わる 行為をみつけなければ、禁煙するのは難しい 悪い習慣をなくすことはできないが、変えることならできる 習慣を変えるには 同じきっかけを使う・同じ報…
睡眠障害の原因と解消法 睡眠障害は自立神経の過緊張が原因でおこるのです 副交感神経過剰型 入眠障害 原因 運動不足と昼寝のしすぎ 交感神経過剰型 中途覚醒と早期覚醒 原因 働きすぎや精神的ストレスの他に 薬剤性ストレスです。 解消法 軽いストレッチや…
『広告でいちばん大切なこと』 相手の自尊心に訴えて、ついに根負けさせた きっかけと報酬がうまく働くためには、欲求がいる 欲求こそが習慣のループの原動力 習慣のループ １ シンプルでわかりやすいきっかけをつける ２ 具体的な報酬をつける きっかけと報…
習慣が形成されるのは、脳が常に楽をしようと するからだという きっかけー＞ルーチン（きっかけに反応して起こる 慣例的な行動や思考）ー＞報酬 上記がどんどん無意識に起るようになると、きっかけと 報酬がつながる。 そうすると、強力な期待や欲求が生ま…
筋肉は量よりは質を高める 筋肉を鍛えるうえでもっとも大切なのは、 「脳から筋肉への神経の経路を鍛える」こと 成長ホルモンの量と筋肉の量は正比例します。 無酸素状態で運動すると、筋肉には「乳酸」 という疲労物質がたまります。 ごく普通の筋トレを行…
