『脳と体の強化書』　疲れない体と心を手に入れるストレス最強マネジメント　快適な体をつくる３つの基本糖質、脂質、タンパク質の食べ方

もっとも速やかにエネルギーになる

炭水化物（糖質食品）の選び方

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白い炭水化物は、栄養素が豊富な表皮が取り除かれており、糖質の割合が高い

ー＞血糖値が乱高下するリスクがある

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ビタミン、ミネラル、食物繊維は穀類（米や小麦）の表皮に多く含まれている

ー＞玄米、全粒粉パンなど、表皮の養分が少しでも残っている「茶色いっぽい炭水化物」を選ぶ

タンパク質は筋肉、神経伝達物質の材料になる

ー＞朝、昼、晩で、なるべく重複しないよう、赤みの豚肉や牛肉、鶏肉、ラム肉、玉子、魚類、貝類、大豆製品を食べる

神経伝達物質へと合成されるタンパク質

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トリプトファン（鶏むね肉に多く含まれる）

ー＞幸福感を生むセロトニン

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フェニルアラニン（卵に多く含まれる）

ー＞意欲を生むドーパミン

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チロシン（大豆・乳製品に多く含まれる）

ー＞意欲を生むドーパミン

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レシチン（大豆に多く含まれる）

ー＞集中力を司るアセチルコリン

資質は細胞膜、ホルモンの材料になる

油脂の選び方

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オメガ３（積極的にとりたい）生でとる

ー＞アマニ油、荏胡麻油、アボガド、青魚、サケ

ー新陳代謝などエネルギー代謝を高める目的として不可欠

関節の炎症を和らげ保護する

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オメガ６（少し控えめにしたい）

ー＞サラダ油や胡麻油

オリーブオイルはオメガ９系脂肪酸

体に必要な脂肪酸ではないが悪玉コレステロールを低減させる作用があるとされている

善玉コレステロールは余分なコレステロールを回収して肝臓に戻す「清掃車」の役目を果たす

悪玉コレステロールは肝臓で作られたコレステロールを全身に運ぶ役割を担っている

悪玉コレステロールが増えすぎると動脈硬化を起こし、心筋梗塞や脳梗塞を発症するリスクがある