『体温を上げると健康になる・実践編』 レシピ8

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1日の運動プログラム

    30分間の有酸素運動

  夜

  スロトレ各10回、合計30回を3日に1度

  スロー一ヒップアップ

  スロースクワット

 

  ドローイン 各3回、合計15回

  あお向け

  うつ伏せ

  4つん這い

  立て膝

 

  立ち位(基本のドローイン)

 

入浴+リンパマッサージ

 

  8つのリンパマッサージ(もみほぐす)

 

  体の末端から左鎖骨下リンパ節に向けての

   リンパ管マッサージ(さする)

 

 

ストレッチ 

 

  体幹のストレッチ

   肩関節のストレッチ

   股関節のストレッチ

   太もものストレッチ

 

このほかに、腹式呼吸とドローインはいつでもどこでも

 何回でもOK

 

腹式呼吸   自律神経のバランスを整える

 

スロトレ   成長ホルモンの分泌を促し、筋肉を

        鍛える

図6 スロートレーニングの流れの一例
まず、足腰体幹をよく使ったウォームアップ(ひねり足踏み)をおこないます(普通のテンポで)。
次にスロートレーニング(スクワット、膝の引き寄せ)を各種目2~3セット(1セット5~10 回)おこないます。
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https://www.min-iren.gr.jp/?p=7163

 スロトレ時の正しい呼吸は、体を持ち上げる動作の時に息を吐き、体を下す時に息を吸うことです。

 

ドローイン  インナーマッスルを鍛え、体幹をつくる

 

ストレッチ  筋肉を伸ばし、関節の可動域を広げる 

(20170529)

 

3つのよく噛むメリット

 

インスリンの分泌を抑制する」

 「重要なホルモンの分泌」

  「消化酵素を出す」

 

 よく噛むことは、満腹中枢を刺激し満腹感をもたらす

 とともに、基礎代謝を上げる働きを持っている

 発ガン性物質の毒性を低下させる働きもある

 

 「海馬」 の血流量が増えて機能が高まる

 

 「よく噛む」ことの健康法

  消化吸収を助ける

  老化を遅らせる

  肥満を防ぐ

  膵臓を守る

  脳を活性化させる

  ガンの発症の予防

 (20170530)

 

 急激な血糖値の上昇を防ぐ食べ方

 

GI値の低いものから食べ始め、だんだんGI値の高いものに

 シフトする

 

 体にいい食材は抗酸化力高い食材

 「緑黄野菜」

 

緑  ブロッコリー・ほうれん草・ピーマン

 

赤  トマト・パプリカ(赤)・人参

 

黄  かぼちゃ・パプリカ(黄)

 

紫  赤玉ねぎ・ビーツ・赤かぶ・赤しそ

 

その他  ニンニク・玉ねぎ・長ネギ・香草類

 

 「アスタキサンチンを含む魚」

 ピンク色のサーモン・甘エビ・いくら・鯛

 

  「フルーツ」

 ビタミンA   マンゴー・パッションフルーツ・杏子

 

ビタミンC  レモン・キーウィフルーツ

 

ビタミンE  キーウィフルーツ・ブルーベリー・杏子

 

ビタミンのほかに抗酸化物質が多く含まれているので

 できるだけ皮ごと食べたい

 

 精神の安定にギャバを含むもの

 ギャバの働き  抗ストレス作用=精神の安定

 

  成長ホルモンの分泌

 「トマト」・「かぼちゃ」・「ジャガイモ」・「玄米」

 (20170531)

 

『温を上げると健康になる・実践編』 レシピ7

 

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肩関節ストレッチと股関節ストレッチ

 

肩関節ストレッチ(肩を伸ばす)

 

片腕をまっすぐ伸ばし、伸ばした腕の外側、 肘のあたりに

もう片方の腕の前腕部を当てます

 次に、上体は正面を向いたまま、肘に当てた腕を

 3秒かけて胸の方へ引き寄せ、伸ばした腕の付け根が

 伸びた状態を3秒間キープ。その後3秒かけて

 ゆっくり元の位置に戻す

 

これを左右3回づつ、3セット行う

 

 

 股関節ストレッチ

 

両足の裏を合わせた状態で床に座ります

 このとき上半身は胸郭を開き、背筋を伸ばす

 背筋をまっすぐ伸ばしたまま、胸を足先につけるような気持ちで

 3秒かけて上体を前に倒す

 上体を倒しきったら、その位置で3秒間キープ

 その後3秒かけてゆっくり元の位置に戻す

 

これを3セット行う

 

 立ったままの行うものはイチロー選手の「肩入れ」

 

 ストレッチをすることによって、筋肉の血流がよくなり

 副交感神経優位の状況をつくりやすくなる。リラックス感を

 感じます

(20170525)

 

ストレッチはきついくらいに

 

3つのストレッチをしても今一という人向け

 ストレッチ法

 

 太もものストレッチ

 

「ももの裏側のストレッチ」

 

軸足はまっすぐ伸ばしたまま、片方の足を椅子などの上に乗せます。

このとき上げた足も膝が曲がらないように注意します

 

次に椅子に乗せた足の先を体の方向に向けるような

 気持ちで立てます

 

背筋をまっすぐに保ったまま、胸を太ももにつけるような

 気持ちで上体を倒していきます。10秒間キープ

 

これを左右両方の足で2セットずつ行う

(20170526)

 

リンパの流れに沿ってさする

 

otama-0201.hatenablog.com

 

 

足先から膝下リンパ節に向けてさすり上げる

 膝下リンパ節から鼠蹊部に向かってさすります

 お腹を丸くさすります

 顎下と首の部分

 

最後は下と上から集めたリンパの流れを

 左の鎖骨下リンパ節に集めるようなつもりでさする

 

リンパ管は強くさすると逆効果なので注意が必要

 

圧力の上限はシャワーの水圧程度までです

 もっとも効果的なのは入浴中です

 

 リンパのもう一つの働きは「免疫」

 

otama-0201.hatenablog.com

 

 

otama-0201.hatenablog.com

 

 

otama-0201.hatenablog.com

 

(20170527)

 

今週出会った鳥さん達 2020.04.05

ノスリさん

画像に含まれている可能性があるもの:鳥、屋外

2016年生まれのノンちゃん、どうやら今年はお父さんになるみたい♪

 

ツバメさん

画像に含まれている可能性があるもの:鳥

 

ジョビ子さん

画像に含まれている可能性があるもの:鳥、屋外

 久しぶりの出会い

サービス満点でした

 

オオバンさん

 いつもは逃げていたオオバンさん

今日はこちらへ近づいてきました

 

 コガモさん画像に含まれている可能性があるもの:屋外、水、自然

顔を見るたび、京劇のメイクを思います

 

ウさん

画像に含まれている可能性があるもの:鳥、屋外、水

 

ホシハジロさん

画像に含まれている可能性があるもの:鳥、屋外、水

まだいる

 

カルガモさん

画像に含まれている可能性があるもの:屋外

 

アオジさん

画像に含まれている可能性があるもの:鳥、植物、屋外、自然

スズメさんより一回り大きいです

単独行動派

 

マガモさん

画像に含まれている可能性があるもの:鳥、空、屋外、水、自然

随分少なくなりました

 

ホオジロさん

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飛ぶとき、白いペチコートがちらり

 

ヒヨドリさん

画像に含まれている可能性があるもの:鳥、空、木、屋外

 

中サギさん

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アオサギさん

画像に含まれている可能性があるもの:屋外

 

キジさん

画像に含まれている可能性があるもの:鳥、屋外、自然

 

ハクセキレイさん

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久しぶり

昨年の12月以来

 

ウグイスさん

 

 

『贖罪の1オンス』 読後抜粋

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感情的になっても何もいいことはない

解決するのに余計な時間と手間を食うだけだし

怒っている姿を周りに見られることで自分の

評価まで下げてしまう

 

相手を責めることで、自分が正しい立場に立てると

勘違いしている

 

『俺猫だけど夏目さんを探しています』 読後抜粋

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おごられる側が催促するのは野暮というもの

 

ない物ねだりをして嘆くよりも、すでにあるものを

大事にするほうが、人生ならぬ猫生というのは

豊かになることも多い

 

『家庭の煮物に「ダシ」はいりません』 料理がうまくなる常識

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火加減のルール

炎の大きさではなく、炎の先端とフライパンや

鍋の底までの距離で決まる

中火  炎がちょうど鍋底についた状態

弱火  炎が鍋底にまったくつかない状態

強火  炎が鍋底に直接当たり、周囲にはみ出さない状態

弱めの中火   炎が鍋底にギリギリでつかない状態

ほとんどが「弱火~弱めの中火」でじゅうぶん

 

自動的に消化する機能がついているものは、五徳の上に

足つきの焼き網を乗せるなどして、鍋底と炎の距離を

開ける

 

塩加減のルール

素材の0.8%が基本、1㏄のスプーンできちんと量る

(人間の体液の塩分濃度と同じ)

 

調理器具のルール

一番必要なもの  0.1gまで量れるキッチンスケール

電卓  素材の0.8%を計算するため

200~500㏄の軽量カップ

2時間くらいまで量れるキッチンタイマー

フライパンはごく普通の安いものでじゅうぶん

 

切り方のルール

刃が「まっすぐ」であることだけ

(まな板と刃の間にすき間ができないもの)

正しい切り方  「斜め前方下」

まな板の高さを調節する

まな板の前に立ち、両手を伸ばしたとき、ひじが

やや曲がって自然に両手がまな板につく状態に

なるのが最適

踏み台をおいたり、まな板を2枚重ねたりする

包丁は3本を使うだけ(薬指と小指は使わない)

正しく構える

包丁を持っている側に体を45度開いて立ち、反対側の

体は台につける

まな板に対して刃を30度で切り込む

 

『体温を上げると健康になる・実践編』 レシピ6

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基本のドローイング

 

1 足を腰幅に開いて立つ

 

2 胸を張って、骨盤を真っ直ぐに立てる

 

3 太ももが張るのを感じながら、お尻の穴を締める

 

4 息を吐きながらお腹を引っ込める

 

5 普通に呼吸をしながら、ひっこめた状態をキープ

   30秒間

 

 ドローイングで鍛えられる腹横筋は、体幹でもあります。体幹を鍛える事で、体の基本的な動作にブレが生じにくくなります

 

 

ドローインの4つのバージョン

 

仰向け

 

うつぶせ

 

4つん這い

 

立て膝

(20170522)

 

 

関節のトラブルを防ぐストレッチ法

 

「胸椎」「肩関節」「股関節」の可動域を

 ストレッチで広げておくことが「首」「腰」「膝」

 という安定しているべき関節のトラブルを防ぐ

 

 体幹ストレッチ(胸郭を)ひねる

 

正しい姿勢で立つ

 

お腹をひっこめて、片手を後頭部に当てる。

 

もう片方の手は手のひらを下にし、肩の高さまであげ、

 まっすぐ前に伸ばす

 

おへそが真正面を向いた状態で、伸ばした方の手を

 そこからさらに前に3秒間伸ばす

 伸ばしきったら、その位置で3秒キープ、3秒かけて

 ゆっくり元の位置に戻す

 

これを左右の腕各1回づつ3セット行う

(20170523)

 

入浴中のリンパマッサージでリラックス効果を高める

 

ストレッチの効能の一つに、血液とリンパ液の

 流れを良くすることがあります

 

そのリンパの流れを良くし、ストレッチの効果を

 より高めてくれるのが「リンパマッサージ」です

 

リンパの働きは、大きく二つあります

 その一つが「排泄」

 

リンパの流れを作り出しているのは筋肉の収縮

 

リンパマッサージは部位によって「もむ」「さする」

 

八つのリンパ節をもみほぐす

 

耳たぶの付け根にある「耳下腺リンパ節」

 

顎の下に位置する「顎下リンパ節」

 

しっかりもんだあと、顎を突き出した状態で前後左右に動かす、

その後耳から首にかけて上から下へと軽くリンパを流すように

するイメージで一度さすります

 これを2セット

 

 

 鎖骨の下に位置する「鎖骨下リンパ節」

 

よくもみほぐした後、肩甲骨を大きく回すように

 イメージしながら左右の肩を前後に回す。

 そして肩から鎖骨下のリンパ節に向かって軽くさする

 これを2セット行う

 

 

わきの下にある「腋下リンパ節」

 

肘のところにある「肘部リンパ節」

 

お腹に点在する「」腹部リンパ節

 

足の付け根にある「鼠径リンパ節」

 

膝の裏に位置する「膝下リンパ節」

 (201705249)