『入浴の質が睡眠を決める』 寝たいのに眠れない！？ 眠気を作るには？
夜10時～翌朝8時に最も強い眠気がきており、眠気のピークは
深夜4時
日中は14時～16時に眠気が強い
勝手に眠りに入れるような体と脳を作るための行動（入浴）
に移せばいい（40℃以下のお風呂）
すっきり起きられない原因は？
深い眠りが得られていない
入浴の作用による体温のコントロール
自律神経の調整
寝る前の視覚刺激の低下によるメラトニン分泌
日中の十分な覚醒時間
活動量上昇により体温高低差を大きくし、深部体温が
下がりつつあるタイミングで眠りにつくことが大切
起きる時刻
日の出時刻を目安
アラーム時計に頼りすぎている
寝る前に「明日は何時に起きる」と唱えるだけ
土日にくり返す二度寝
休日に1回だけなら二度寝は、解放感といった心の
安らぎをもたらしてくれる
食事時間のズレは、抹消時計に影響があり、体内時計の
リズムの乱れにつながるので太りやすくなる
一回で起きたほうが、寝起きが良くなります
オレキシンの分泌が少ない
朝食の欠食による日中の体温上昇が見込めなかったり、
ドリンクですまして咀嚼をしないことで睡眠覚醒の
メリハリが小さくなり、日中の活動量の減少、体重の増加
副腎皮質ホルモンなどのリズムの消失がある
朝の寝起きを爽快にするために、夕食の時刻を寝る4時間前に
終わらせておくということが大切
