健康法
食事の「感覚」に集中する そのあいだ、脳は余計な思考を手放すことができ休めている ゆっくり噛んで食べる 腸の負担が減って、ストレス解消に有効 咀嚼は幸福ホルモンであるセロトニンを増やすといわれている セロトニンはなにかの動作を同じリズムで繰り返…
クエン酸が多いほど、エネルギーも多く作られる コチゾールの材料となるビタミンCがたくさん入っている レモンに含まれる食物繊維は、クエン酸とともに善玉菌のエサに なるため、腸内環境をよくする効果がある レモンに含まれるカリウムは、むくみを止めてく…
日に10杯近く飲む人は要注意 カフェインを摂らないと動けない状態は、コチゾールが 出なくなっている状態 副腎疲労がかなり進行した状態 15時以降はコーヒーではなくお茶を飲む カフェインレスのコーヒーや、カフェインが少ない紅茶がおすすめ もっといいの…
ジュースをやめる 砂糖が液体に溶けているジュースは浸透力が高く、短時間で 血糖を上げてしまうため最悪 血糖の上昇をゆるやかにする糖分に徐々に切り替えていく 玄米や全粒粉を使ったパンなど 間食にはナッツがおすすめ イモも糖分が入っているが、ジュー…
ビタミンとミネラルを摂る 豚肉、ねぎ、ニラ、ニンニク ブロッコリーなどのアブラナ科の食べもの 大根 白菜（はくさい）、キャベツ、水菜（京菜）、小松菜、カブ（かぶ）、ブロッコリー、カリフラワー、チンゲン菜、 疲労の原因である活性酸素を抑える 鶏の…
コルチゾールを消耗させるストレスとなる行動を減らす コルチゾールの貯蔵量が増える行動をしてストレス緩和力を高める セルフコーピングでストレスのケアをする 自分が気持ちよくなるもの、気分がよくなる方法を、いくつかリストアップ しておく ストレスに…
「朝起きられない」 「感情バランスが乱れる」 「風邪が治りづらくなる」 「疲労回復機能」が壊れている状態 疲労の種類 「身体的疲労」 「精神疲労」 「神経疲労」 自律神経を指す
１ 味の濃い食事をこのむ ２ イライラして気が短くなる ３ 肩がこる・で仲が痛む ４ 目が疲れる・よく乾く ５ コーヒーやエナジードリンクを飲みたがる ６ 足がつる ＊ 「ストレスに弱い」は、欠点ではなく、個性 自分の「個性」と向き合って、必要なケアを…
ひざ押し 鍛える筋肉 大腿四頭筋、腸腰筋 左右各１０回X１~３セット １ 椅子に深く座り、片方のひざをできるだけ高い位置に上げ ひざの上に両手を添える ２ １～５つをカウントしながら添えた両手でひざを押し その位置を保とうとする脚を床まで近づけていく…
床リクライニング 鍛える筋肉 腹直筋 １０回X１~３セット １ 床に座り、脚を曲げてひざの上に両手を添える ポイント できるだけ背中はまっすぐに保つ ２ １～５つをカウントしながらゆっくりと上体を床に倒す １の姿勢に戻ってくり返す １に戻るときは 両腕…
床にキス 鍛える筋肉 上腕三頭筋、大胸筋、三角筋 １０回X1~3セット １ 床に伏せ、両手と両ひざ、足先を床につける ポイント 手は肩幅よりやや広めにし、体重をかける ２ １～５つをカウントしながらひじを曲げていき、顔を床に近づける １の姿勢に戻ってく…
ひじ伸ばし 鍛える筋肉 上腕二頭筋、三角筋 左右各10回 １ 椅子に座り、右ひざを胸の高さまで上げて、右手で ひざを抱える ポイント 背筋はのばしたまま 脚の重さを右腕で支えるイメージ ２ １～５のカウントをしながら、ゆっくりと脚を下していく １の姿勢…
トレーニング中、使っている筋肉を意識すると、力を 発揮しやすくなり、運動効果もアップする 高齢者はとくに加齢で衰えやすい、下半身の筋肉を 鍛えると良い エキセントリック運動で起きやすい筋肉痛は、軽い負荷から 始め、だんだんと負荷を上げていけば予…
生活習慣病のリスクをさける トレーニングをしていない側への効果が大きい 筋力をアップさせることで、歩行能力も向上させる 加齢による脳機能の低下を予防できる可能性があることから 認知症のリスクを下げる働きに期待がかかる 骨密度を上げることで、骨粗…
鍛える筋肉 腓腹筋・ヒラメ筋 かかとおろし １ 両足のかかとを上げてから右脚のひざを曲げ、左脚だけ つま先立になる ポイント 椅子の背もたれを補助に使う ２ １～５つをカウントしながら左足のかかとをゆっくりと下げる １の姿勢に戻って１０回繰り返した…
椅子座り 鍛える筋肉 大腿四頭筋・大背筋 １ 椅子の前に立ち、手は肩の下でクロスさせる ポイント 顔は正面に向ける ひざは多少曲げ、中腰の姿勢からスタートする ２ １～５つをカウントしながら椅子に腰をおろす １の姿勢に戻ってくり返す １に戻るときは …
お腹のトレーニング 鍛える筋肉 腹直筋 １０回X１～３セット １ 椅子に浅く腰をかけ、背と椅子の背もたれの間をあける ポイント 背筋を伸ばし、目線は前に 脚は肩幅に開く ２ １～５をカウントしながら上体を後ろに倒す １の姿勢に戻ってくり返す １に戻ると…
腕、胸、肩のトレーニング 鍛える筋肉 上腕三頭筋・大胸筋・三角筋 １０回X1~3セット １ 壁から１ｍほど離れたところに立ち、両手を壁につける ポイント 手は目の高さに 壁に対して上体が傾くポジションになり、体重をかける 脚は肩幅に開く ２ １～５つをカ…
基本トレーニングに慣れたら応用編へ進む 毎日または最低でも週３日の頻度で行う 運動回数は５回から始めて１０回まで 所要時間は、基本の４種類のトレーニングで１日５分 ひとつの運動（動き）に約３秒かけて、ゆっくり滑らかに 行うことで、筋力アップなど…
エキセントリックとは「収縮している筋肉が引き伸ばされる」 筋活動のこと 筋収縮には３つのタイプがある 収縮している筋肉が短くなる＝＞コンセントリック 収縮している筋肉が長くなる＝＞エキセントリック 収縮している筋肉の長さが変わらない＝＞アイソメ…
健康寿命を延ばすには運動、特にレジスタンス運動が必須 筋肉量は30歳以降は年に１％ずつ、50代以降は年に2％程度ずつ 減少していく ＊ 筋肉量は下半身を中心に減っていく 筋肉の減少が「不健康スパイラル」を招く ＊ 筋肉の減少は骨や脳、心臓など、全身に…
エキセントリックは、コンセントリックに比べて およそ1.5倍から2倍の力を出す 楽に感じる運動で高い効果が得られる 心身ともに負荷が軽く「きつくない筋トレ」 トレーニングで筋肉量が増えれば、基礎代謝量が多くなり 体脂肪や体重の減少につながる 筋力、…
腰を下ろすために膝を曲げていくと、力が入っている（収縮している） 太ももの前側の筋肉が伸ばされていく 膝伸筋のエキセントリック運動を行っていることになる お尻が椅子の座面に触れるか触れないかというところまで力を 抜かないことがポイント
どこの筋肉が伸び縮みしているのかを把握することが ポイントとなる エキセントリック 負荷＞力・・・収縮している筋肉が長くなる 重い本が保持できずに肘が開いてしまうときは、本の重さが（負荷） が二の腕の力より大きいため、収縮している筋肉が伸ばされ…
平均寿命より10年ほど短い健康寿命には、レジスタンス運動が必須 筋肉量は30歳以降は年に１％ずつ、50代以降は年に2％程度ずつ 減少していく 筋肉の減少は骨や脳、心臓など、全身にさまざまな悪影響を 及ぼす 筋トレを2か月間続けると、筋肉量を２０％アップ…
病気ではないが、周囲の人や物事、環境の変化に とても敏感 必要以上に気を遣う 一緒にいて疲れない人は相性のよい人 相性のよい場所を見つける（居心地のよい） 自分らしくすごすため、どんな居場所が自分の特性に合っているのか 考えること できることはで…
一番いいと思うことをやってみて、あとは様子を見ていくしかない 今、自分にできることをする 不安を断ち切り、「今、ここ」に集中するために、「いったん保留」は 魔法の選択肢
鏡を見て「今日も私、超かわいい！」 脳に思い込ませ、行動を変えると気持ちも変わる 胸を張った姿勢をすると気分が明るくなる 誰もいないところで、すごっくえらそうにしてみる 自分がなりたいような自分に、どうすればなれるのか、考えること 「できること…
何をどうしたらいいのか分からない、だからつらい 「取り越し苦労」はれっきとした精神科の用語でうつ病の症状の一つと 考えられ、物事を悪い方向にばかり解釈する傾向を指します 「取り越し苦労」がさらに悪化すると「微小妄想」という妄想に 発展する タイ…
野菜は、食欲のコントロールに、とても役にたちます 最初に野菜をたっぷり食べる きゅうりや、ゆでモヤシ1袋、キャベツ1皿 野菜 便秘の改善、血圧の安定、貧血の予防、抗酸化作用 豆腐 脂肪の吸収を減らす、体の代謝を活性化させる、低カロリー 低糖質
