『脳と体の強化書』 最高の成果を出せる強いメンタルと体づくり 歩く力を落とさない！「足首の可動性」と 「足の安定性」を上げるエクササイズ
足首の可動性を高めるエクササイズ⓵
１
背筋を伸ばして立つ
片脚を後ろに引き、１，２，３とリズミカルに体を前後に動かしながらアキレス腱を伸ばす
２
反対側の足も同様に行う
足首の可動性を高めるエクササイズ②
１
玄関の小上がりや階段など、少し段差のある所に、両足の土踏まずの先をのせて立つ
倒れないように壁に手をつく
２
背筋を伸ばしたまま、両足のかかとを、なるべく床に近づけるように落としていく
アキレス腱やふくらはぎが伸びていると感じたら、つま先立になるようにかかとを持ち上げる
これを８～１０回繰り返す
足首の可動性を高めるエクササイズ③
１
背筋を伸ばして片ひざ立ちになり、両足の指を床につける
２
立てた側の足を、ひざの角度がほぼ直角になるように前方につき、太ももに両手をおく
３
両手で太ももを前に押し出すようにして、体を前に倒していく
これを１０回ほど繰り返す
４
反対側の足も同様に行う
足首の可動性を高めるエクササイズ④
１
壁に軽く左手をついて背筋を伸ばして立ち、左足を後ろに上げる
右膝を５回、まっすぐ前方に曲げ伸ばしする
２
右足を２０度ほど外側に開き、右ひざを５回、まっすぐ前方に曲げ伸ばしする
３
次に、右足を２０度ほど内側の閉じ、右ひざを５回、まっすぐ前方に曲げ伸ばしする
４
右足を元の位置に戻す
そこから右足首を５回、時計回りに回す
反対側も５回する
＊
ひざ関節はスタビリティ関節なので、ガクンと曲がらないようにコントロールしながら行う
５
足を入れ替え、⓵～④を同様に行う
足首の安定性を高めるエクササイズ
１
壁に手をつけ、背筋を伸ばして立つ
２
片足立ちで１０秒ほどキープする
３
バランスが整ってきたら、手を壁から離し、ひざを２０度くらいリズミカルに曲げ伸ばしし、ミニスクワットを２５回行う
４
足を入れ替え、⓵～③を
