『脳と体の強化書』 最高の成果を出せる強いメンタルと体づくり お尻を鍛えて 動ける体・痛みのない体をつくる
お尻は体のエンジン
お尻の筋肉を適度に鍛えるエクササイズが、「キビキビ動ける機動性の高い体」づくりにつながる
お尻の筋肉を鍛えるエクササイズ
１
⓵
左かかとを壁につける。
右足を一歩前に踏み出し、右ひざを20度くらいに曲げる
②
5秒かけて鼻から息を吸う。
腹圧をかけたまま5秒間吐きながら、体を少しひねり左手を右ひざの前に持って行く
そのまま5秒かけて鼻から息を吸う
腹圧をかけたまま5秒間吐きながら、ひざの前からさらに左手をさらに下げていく
息を5秒かけて吸いながら、元の姿勢に戻る
これを６セットほど行う
＊床にたっちしなくてOK
ひだりのお尻外側がピリピリして効いているのを感じられたら二重丸
２
⓵
両手を肩の高さに上げて壁に手をつく
②
左足を上げ、5秒かけて鼻から息を吸う
③
右足でしっかり踏ん張り、腹圧をかけたまま５秒で息を吐きながら、左手を壁伝いに右手の下に移動させる（上体が右側に少しねじれる）
5秒かけて鼻から息を吸いながら左手を元の位置に戻す
④
ふたたび腹圧をかけたまま５秒で息を吐きながら、今度は右手を壁伝いに左手の下に移動させる
5秒かけて鼻から息を吸いながら、右手を元の位置に戻す
左右交互に３セットほど行う
＊足が床についた側のお尻に効いている感覚があれば二重丸
⑤
足を替えて、②③④と同様に行う
３
⓵
仰向けになり、両ひざを90度に曲げる
②
恥骨を釣り上げるような意識で、お尻をゆっくりと持ち上げ、鼠蹊部が伸びたと感じたら、お尻を床すれすれまで下す
これを10回ほど繰り返す
＊
お尻を持ち上げようとするあまり、腰が反らないように注意
＊
ひざから下腹のラインがまっすぐになるまでお尻を持ち上げた姿勢が理想ですが、最初は無理のない範囲で行いましょう
＊
「お尻が効いている感じ」がしたら正解！
４
⓵
背筋を伸ばし、椅子から半歩ほど前に立つ
②
股関節をしっかり曲げながら、椅子に届くようにお尻を下していき、浅く腰掛けたら、ゆっくり立ち上がる
初心者ならこれを4～5回ほど繰り返す
最終的には8～⒑回を２セット行う
＊
椅子から離れすぎて尻もちをつかないように注意
＊
ひざがつま先より前に出ないように注意
