『100歳まで元気な人それは「朝」しだい！』 老化に歯止めをかける効果 ８～10

８

骨が丈夫な人は「朝日」に当たっている

春・夏・秋は1日15分

冬は30分が目安

腕を出すだけでも十分

９

「ラジオ体操」

体のすべてを使うため、腕や足、頭、胴体と動かしていくうち

どこかに不調があればすぐわかるという利点がある

イキイキ人生の4つのステップ

体内時計をリセットする（カーテンを開ける）

体を温めながら、失われた水分を補給する（白湯を飲む）

下半身の筋肉に刺激を与える

体温を上げるウォーミングアップを行う（ラジオ体操）

10

「インターバルウォーキング」

太ももの筋力を鍛える

足の屈伸などを十分に行う

１

息が上がるくらい、早足で歩くを3分間

２

ゆっくり歩きを3分間

３

交互に５セットくり返す

ゆっくり深呼吸をなどをして、クールダウンを図る

５か月で太ももの筋力が10～15％、持久力が10％向上

（平均年齢64歳）

三浦敬三さんのインターバルウォーキング

最初のゆっくり15分でウォーミングアップ

少しスピードを上げて15分

次の15分でゆっくりとクールダウン

全行程で約45分