『なぜ食べる順番が人健康にするのか』 レシピ２
きのこ・海藻の摂り方
キノコ類一日50ｇ
海藻類一日20ｇ
乾燥わかめ ２ｇ
乾燥ひじき ３ｇ
ビタミン・ミネラルが代謝を正常に
こんにゃくは低カロリー食物繊維豊富なので
最初に野菜と食べてもよい
野菜を食べ始めてからごはんを食べるまで最低でも
10分以上かけること
（20170415）
食物繊維の効用
血糖値の急上昇を防ぐ
コレステロール排出
便秘解消→腸の蠕動運動を促進
食欲抑制・体重抑制
ファイトケミカル（抗酸化作用）が血管を丈夫に
食物繊維に続く「第7の栄養素」
代表的なファイトケミカル
トマト リコピン
ブドウやブルーベリー アントシアニン
玉ねぎやにんにく アリシン
緑茶 カテキン
赤ワイン 赤ワインポリフェノール
ごま セサミノール
大豆 イソフラボン
生姜 ショウガオール
キャベツ イソシオチアネート
ブロッコリ スルフォラファン
生野菜で酵素を
加熱野菜で量を摂ると理想的
（20170417）
「食べる順番」の効果を上げる10ポイント
トマトのすすめ
野菜を2品以上
蒸し野菜の活用
肉・魚の選び方
「大豆」を活かす
「発酵食品」の活用
「薄味」が基本
「酢」を上手に使う
食べて良い果物 いちご・りんご
食べて悪い果物 バナナ・ぶどう
「お菓子」も選び方次第
（20170418）
