『なぜ食べる順番が人を健康にするのか』 レシピ１

果物とお菓子のチェック

果物　食間に食べるようにする

　　　目安　リンゴ４分の１から半分

　　　　　　みかん小２個

血糖値を上げやすい果物

　　　バナナ・ブドウ・パイナップル・柿

血糖値を上げにくい果物

　　　いちご・グレープフルーツ・リンゴ

　　　桃・梨

ドライフルーツも糖質が多いので気をつける

おすすめのおやつ

　　　プレーンヨーグルトや寒天を使った低カロリーのもの

　　　おしゃぶり昆布など

　　　お茶や麦茶　コーヒーや紅茶は砂糖なしで

（20170412）

「食べる順番」を変えるだけで一生、病気知らず

１　野菜料理2皿

２　肉や魚などタンパク質を食べ切る

３　最後にごはん　

半年続けて18㎏の減量

二例

ゆっくりとよく噛んで食べる

食卓に野菜料理だけ、終わってからおかず

終わってからごはんで早食いも解消

三例

食事の前にきゅうり一本、トマトを一個なるべく

食べるようにする

外食の時は、食事前に野菜ジュースを飲む

（20170413）

野菜を先に食べる効果

血糖値の上昇がゆるやか

インスリンの分泌が節約される

インスリンの分泌を促す「インクレチン」という

消化管ホルモンが分泌される

野菜（キノコ類・海藻類）一日400ｇの摂り方

緑黄色野菜ー200g

トマト中１個・プチトマト１個・ピーマン中１個

人参中１本・ほうれん草１株

淡色野菜ー200ｇ

キャベツ大1枚・レタス1枚・かぶ中1個・白菜大1枚

きゅうり中1本・玉ねぎ1個

ごはんと同じ扱いのもの

イモ類・れんこん・かぼちゃ・とうもろこし

グリンピース・ソラマメ・ぎんなん・小豆

果物は野菜扱いをしません

（20170414）