『100歳まで元気な人それは「朝」しだい！』 老化に歯止めをかける効果 11～12

ウォーキングができない日の「部屋内運動」

「ドローイング」

腰痛予防、膝の関節痛予防にも有効です

１

柱や壁に背中をピッタリ合わせて立つ。その姿勢を

保ったまま、お腹を引き締める

２

あのまま、10秒間引っ込めて再びゆるめることをくり返す

これを1セットとして、3回ほど繰り返す

＊慣れてきたら、各々の時間をもっと長くしてもかまいません

注意

必ず息をしながらやること（酸素不足で脂肪が燃えない）

「お尻歩き」

１

床に足を延ばしてすわる。そののまま、内股にゴムボールや

クッション、なければバスタオルをはさむ。

２

両腕を胸の前で組み、ボールが外れないように、内股でしっかり

はさむようにする

ボールをしっかりはさむことで、ひざや足の力でなく、お尻と

腰の動きで前進することになる

３

全身が終わったら、次は同じ姿勢で後退する

12

30分早く起きると、あなたの頭と体に何が起こるのか

ちょっと汗ばむくらいの運動を週に2回以上、1回に20分以上

すると、アルツハイマー病のリスクは3倍も低くなる

「ノルマンディックウォーキ゚ング」

両手に持ったストックで地面を突いて歩くと、歩くスピードが

かなり増します

そして、ただ歩いているよりエネルギー消費量が40～50％も増え

運動量も増します

下半身だけでなく全身の筋肉の90％も使う

両腕や肩の血行量がよくなる

＊

普通のウォーキングでは物足りない方、ウォーキングの時間を

十分とれないかたにはおすすめ