『仕事力が上がる睡眠の超技法』 レシピ3

無理なく睡眠薬をやめる方法

良い睡眠が1ヶ月つくられ、主治医から睡眠薬を自己調整

しても良いという許可が出たら、次のような方法で離脱

短短時間型と短時間型

「漸減法」

2～4週間ー3/4

2～4週間ー1/2

2～4週間－1/4

隔日法

1/2を少し続け、1日おき、2日おき、3日おきに服用する

睡眠薬は急に飲むのをやめると、1時的に不眠が悪化する

するので注意が必要

離脱した後でも、4～７日は薬の成分が脳内に滞在しているので

長い期間を使って離脱することが適切

 （20190909）

3時間睡眠のままでも体調がよくなった

眠くなったら寝床に入るーを意識することで、すぐに寝つきの

悪さは改善

実感した変化は、同じ短時間の睡眠でも「熟睡間が増えた」ことと

「作業によって就寝が遅くなったり早くなったりしても、調整が

できるようになった」

睡眠記録表

「neru note (ネルノート)」として販売されている

眠った時間ー塗りつぶし

寝床に入っていた時間ー＜－＞

眠気のあった時間―斜線

上記の睡眠の記録で自分の傾向が分かる

 （20190910）

起床時間をそろえて15分でも早寝をする　

寝坊した日でも、起床後4時間以内に窓辺へ行く

光で調整されるメラトニンリズムは、朝しっかり光を

見るほど強く減るので、その分、夜増えやすくなる

起床時間がそろったら数分でも早寝をする

（眠くならないうちに寝床に入らないようにする）

起床から4時間後に眠気がなければ、その時の睡眠時間が

自分の適切な睡眠時間です

適切な睡眠時間は年齢やライフスタイルによって変化する

ので、起床から4時間後の体調をチェックする

3つの生体リズムが調和するには、最短で2週間かかる

3つのステップは、睡眠トラブルの気づきを与えてくれる

ツールとして位置付けるとよい

（20190910）