『仕事力が上がる睡眠の超技法』 レシピ５

仕事効率がアップする　２

夜中のお菓子は睡眠を浅くする

成長ホルモンの分泌は、睡眠の深さによって決まる

睡眠の深さは深部体温の勾配の強さで決まる

成長ホルモンの分泌のピークは、眠りはじめの3時間

食べものが内臓に入ってくれば、内臓が活動して温度が

上がり、深部体温が下がりにくくなって、最初の睡眠が

浅くなってしまう

真夜中の空腹を我慢する方法

普段から睡眠の絶対量が確保できていると、お腹が

すいても我慢できる

食べないほうがいい時間帯

起床から14時間後が胃酸のピーク

これ以降の食事は控えるようにする

どうしてもお腹がすいたときには、小さじ1杯のご飯を

口の中に甘味が広がり噛むところがなくなるまで

しっかりと噛む（お菓子を食べないようにする応急処置）

しっかり噛むことで、セロトニンが分泌され、イライラや

落ち着きがない気分が安定するので空腹感が減る

 （20190917）

花粉症などで眠れないときの対処法

「ヒスタミン」を鎮める

耳から上の頭を冷やしていると、大脳の温度が下がり

過剰な覚醒を鎮めることができる

ヒスタミンはカフェインとも深く関係している

カフェインは摂取してから30分程度で脳に到達し

いったん到達すると4～5時間滞在するので、夕食以降は

カフェインの摂取を控える

ヒスタミンが必要以上に増えると、体のかゆみを引き起こす

アレルギーがひどいときは、コーヒーやチョコレートなどを

控える

 （20190923）

夜更かしをやめられない脳の仕組み

ドーパミンの主な役割は期待感を作るということ

何度も継続されると、実際の行動から得た快感（実報酬）よりも

快感を期待する反応（予期報酬）の方が強くなっていき

行動の結果よりも、行動すること自体が目的になってしまう

まず1週間のうち1日を「やめる日」にする

急にやめる　をしない（イライラを生む）

脳の作用であるドーパミンは気持ちで対処しようとせず

淡々と断ち切っていく

ドーパミンによる行動は、続けている期間が長いほど

やめにくくなるという特徴があるので

感覚を空けていれば、やめたいときにやめられる

周1回ー＞3日に1回ー＞1日おき

 （20190924）