『仕事力が上がる睡眠の超技法』 レシピ２
時計遺伝子がつくる生体リズムをそろえる
１
メラトニンリズム
２
睡眠・覚醒リズム
３
深部体温リズム
朝起床１時間以内に光を見る
メラトニンとは、脳の中で睡眠を促す物質で光によって
分泌がコントロールされる
朝の光でメラトニンリズムをスタートさせる効果の
限度は起床から４時間まで
起床時に光を見ると、その１６時間後あたりにメラトニンが
増えて眠くなり、眠ってから３時間後にメラトニンの
分泌がピークになって、朝に向かって減っていく
メラトニンリズムを助けるには、朝は目覚めたら窓から
１メートル以内に入り、夜はできるだけ暗くすることが
重要
（20190902）
起床6時間後、日中の眠気の前に目を閉じる
人間は1日に2回眠くなる仕組みになっている
起床から8時間ごと22時間後
睡眠・覚醒リズムを使って生産性を向上させるには
眠くなる前の起床6時間後あたりに目を閉じることが
重要なポイント
きっちり守らなくてもよいが、次の深部体温が上がる
時間帯（起床から11時間後）には行わない
夕方の仮眠は絶対避ける
深部体温（内臓の温度）は起床から11時間後に最も
高くなり、22時間後に最も低くなる
深部体温が高くなると元気に活動し、低くなると
眠くなるという仕組みを持っている
深部体温が上がる時間帯にしっかり上げると、振り子のように
その後の時間にはぐっと下がる
深部体温が最高になる起床から11時間後に、姿勢を
良くしたり運動をして、筋肉を使って体温を上げると
その夜の寝つきを促し睡眠を深くすることができる
（20190903）
体調不良は3つのリズムのずれが原因
メラトニンリズムー外的リズム
睡眠・覚醒リズムと深部覚醒リズムー内的リズム
睡眠・覚醒リズムーすぐにずれやすい弱いリズム
深部覚醒リズム －なかなかずれない強いリズム
深部覚醒リズムは同調するのに2～3週間かかる
3つのリズムの不調和は内的脱同調と呼ばれ、頭痛や
かゆみ、風邪などの体調不良を引き起こす
週末の寝だめは週の前半の体調不良を招く
起床時間を1時間程度の差に納めることができれば
理想的なリズムが作られる
（20190909）
