『なぜ食べる順番が人を健康にするのか』 野菜を先に食べる効果

血糖値の上昇がゆるやか

インスリンの分泌が節約される

インスリンの分泌を促す「インクレチン」という

消化管ホルモンが分泌される

野菜（キノコ類・海藻類）一日400ｇの摂り方

緑黄色野菜ー200g

トマト中１個・プチトマト１個・ピーマン中１個

人参中１本・ほうれん草１株

淡色野菜ー200ｇ

キャベツ大1枚・レタス1枚・かぶ中1個・白菜大1枚

きゅうり中1本・玉ねぎ1個

ごはんと同じ扱いのもの

イモ類・れんこん・かぼちゃ・とうもろこし

グリンピース・ソラマメ・ぎんなん・小豆

果物は野菜扱いをしません

『なぜ食べる順番が人を健康にするのか』「食べる順番」を変えるだけで一生、病気知らず

１　野菜料理2皿

２　肉や魚などタンパク質を食べ切る

３　最後にごはん　

半年続けて18㎏の減量

二例

ゆっくりとよく噛んで食べる

食卓に野菜料理だけ、終わってからおかず

終わってからごはんで早食いも解消

三例

食事の前にきゅうり一本、トマトを一個なるべく

食べるようにする

外食の時は、食事前に野菜ジュースを飲む

⃣

一例

『なぜ食べる順番が人を健康にするのか』 果物とお菓子のチェック

果物　食間に食べるようにする

　　　目安　リンゴ４分の１から半分

　　　　　　みかん小２個

血糖値を上げやすい果物

　　　バナナ・ブドウ・パイナップル・柿

血糖値を上げにくい果物

　　　いちご・グレープフルーツ・リンゴ

　　　桃・梨

ドライフルーツも糖質が多いので気をつける

おすすめのおやつ

　　　プレーンヨーグルトや寒天を使った低カロリーのもの

　　　おしゃぶり昆布など

　　　お茶や麦茶　コーヒーや紅茶は砂糖なしで

『腸内革命』 腸を鍛える生活法

腸内洗浄は百害あって一利なし

 腸内にある有益な腸内細菌も流してしまうから

 ウォシュレットの使い過ぎにも要注意！

肛門の周囲を守っている皮膚常在菌が流され

 排便のたびに痛みを感じるようになります。

 肛門周囲皮膚炎の元になり危険

 運動は腸内環境を向上させる

 楽しくできる範囲がお勧め

激しすぎる運動は免疫力の低下を招く

 快晴感を高める程度

高い快晴感＜ー＞幸せ物質の増加

運動は「ほどほど」と「少しきつめ」の併用がいい

「日本版テイクテン」のメニュー

背筋伸ばしとその筋力強化、股関節の運動

尻から背中にかけての筋肉強化、10分間のウオーキング

肉、魚、野菜、果物、卵、大豆、イモ、牛乳、油

『腸内革命』 生活環境を変えれば腸内細菌は増える

食物繊維の摂取量が少ないー＞腸内細菌が減少する

ー＞便の量が減少する

腸を含むいろいろな内臓などに悪影響を及ぼす、

 という悪い流れを定着させ、病気にかかりやすい

 体を作ってしまいます。

 悪玉菌である大腸菌にはビタミンの合成や、他の細菌の攻撃から

 守る働きがあるし、野菜の主成分である繊維質（セルロース）を

分解してくれるのは大腸菌をはじめとする腸内細菌です。

善玉菌・日和見菌・悪玉菌のバランスが大事

 手洗いに薬用石鹸はかえって害、流水で10秒も洗えば充分

 皮膚常在菌の役割を止めてしまうので・・・

作ってみたお気に入りレシピ

cookpad.com

初めてめかぶというものを食べました。

からだがきれいになるような感じ

＊作ってみるつもりレシピ

cookpad.com

『腸内革命』 体を温めれば温めるほど腸内細菌も増える！

低体温は免疫力や代謝を低下させる大きな要因

代謝は生命活動の基本であり、代謝が高い状態は

 病気になりにくい

1日の体温差が激しいと、自律神経を乱し、うつ病などの

心身症の危険性が高まります。

夜眠るときは起きたときと同じくらいにまで

 体温は下がり、昼頃に体温はピークを迎える。

 「温性の食品」を上手に摂るコツ

主に冬が旬のもので、原産地が北の地方のものです。

根菜類、香辛料、薬味、

豆類、根菜類、もち米、生姜、ニンニク

アジ、サバ、イワシ、エビ

鶏肉、羊肉

夏が旬のものは量を考えて食べるようにしましょう