『温を上げると健康になる・実践編』 リンパの流れに沿ってさする
足先から膝下リンパ節に向けてさすり上げる
膝下リンパ節から鼠蹊部に向かってさすります
お腹を丸くさすります
顎下と首の部分
最後は下と上から集めたリンパの流れを
左の鎖骨下リンパ節に集めるようなつもりでさする
リンパ管は強くさすると逆効果なので注意が必要
圧力の上限はシャワーの水圧程度までです
もっとも効果的なのは入浴中です
リンパのもう一つの働きは「免疫」
『温を上げると健康になる・実践編』 ストレッチはきついくらいに
３つのストレッチをしても今一という人向け
ストレッチ法
太もものストレッチ
「ももの裏側のストレッチ」
軸足はまっすぐ伸ばしたまま、片方の足を椅子などの上に乗せます。
このとき上げた足も膝が曲がらないように注意します
次に椅子に乗せた足の先を体の方向に向けるような
気持ちで立てます
背筋をまっすぐに保ったまま、胸を太ももにつけるような
気持ちで上体を倒していきます。10秒間キープ
これを左右両方の足で2セットずつ行う
肩関節ストレッチと股関節ストレッチ
肩関節ストレッチ（肩を伸ばす）
片腕をまっすぐ伸ばし、伸ばした腕の外側、 肘のあたりに
もう片方の腕の前腕部を当てます
次に、上体は正面を向いたまま、肘に当てた腕を
３秒かけて胸の方へ引き寄せ、伸ばした腕の付け根が
伸びた状態を３秒間キープ。その後３秒かけて
ゆっくり元の位置に戻す
これを左右３回づつ、３セット行う
股関節ストレッチ
両足の裏を合わせた状態で床に座ります
このとき上半身は胸郭を開き、背筋を伸ばす
背筋をまっすぐ伸ばしたまま、胸を足先につけるような気持ちで
３秒かけて上体を前に倒す
上体を倒しきったら、その位置で３秒間キープ
その後３秒かけてゆっくり元の位置に戻す
これを３セット行う
立ったままの行うものはイチロー選手の「肩入れ」
ストレッチをすることによって、筋肉の血流がよくなり
副交感神経優位の状況をつくりやすくなる。リラックス感を
感じます
『体温を上げると健康になる・実践編』 入浴中のリンパマッサージでリラックス効果を高める
ストレッチの効能の一つに、血液とリンパ液の
流れを良くすることがあります
そのリンパの流れを良くし、ストレッチの効果を
より高めてくれるのが「リンパマッサージ」です
リンパの働きは、大きく二つあります
その一つが「排泄」
リンパの流れを作り出しているのは筋肉の収縮
リンパマッサージは部位によって「もむ」「さする」
八つのリンパ節をもみほぐす
耳たぶの付け根にある「耳下腺リンパ節」
顎の下に位置する「顎下リンパ節」
しっかりもんだあと、顎を突き出した状態で前後左右に動かす、
その後耳から首にかけて上から下へと軽くリンパを流すように
するイメージで一度さすります
これを2セット
鎖骨の下に位置する「鎖骨下リンパ節」
よくもみほぐした後、肩甲骨を大きく回すように
イメージしながら左右の肩を前後に回す。
そして肩から鎖骨下のリンパ節に向かって軽くさする
これを2セット行う
わきの下にある「腋下リンパ節」
肘のところにある「肘部リンパ節」
お腹に点在する「」腹部リンパ節
足の付け根にある「鼠径リンパ節」
膝の裏に位置する「膝下リンパ節」
『体温を上げると健康になる・実践編』 関節のトラブルを防ぐストレッチ法
「胸椎」「肩関節」「股関節」の可動域を
ストレッチで広げておくことが「首」「腰」「膝」
という安定しているべき関節のトラブルを防ぐ
体幹ストレッチ（胸郭を）ひねる
正しい姿勢で立つ
お腹をひっこめて、片手を後頭部に当てる。
もう片方の手は手のひらを下にし、肩の高さまであげ、
まっすぐ前に伸ばす
おへそが真正面を向いた状態で、伸ばした方の手を
そこからさらに前に３秒間伸ばす
伸ばしきったら、その位置で３秒キープ、３秒かけて
ゆっくり元の位置に戻す
これを左右の腕各１回づつ３セット行う
『体温を上げると健康になる・実践編』 基本のドローイング
1 足を腰幅に開いて立つ
2 胸を張って、骨盤を真っ直ぐに立てる
3 太ももが張るのを感じながら、お尻の穴を
締める
４ 息を吐きながらお腹を引っ込める
５ 普通に呼吸をしながら、ひっこめた状態をキープ
30秒間
ドローインの４つのバージョン
仰向け
うつぶせ
4つん這い
立て膝
