読者です 読者をやめる 読者になる 読者になる

肩関節ストレッチと股関節ストレッチ

f:id:otama-0201:20170320181150j:plain

 

肩関節ストレッチ(肩を伸ばす)

 

片腕をまっすぐ伸ばし、伸ばした腕の外側、

 

肘のあたりにもう片方の腕の前腕部を当てます

 

次に、上体は正面を向いたまま、肘に当てた腕を

 

3秒かけて胸の方へ引き寄せ、伸ばした腕の付け根が

 

伸びた状態を3秒間キープ。その後3秒かけて

 

ゆっくり元の位置に戻す

 

これを左右3回づつ、3セット行う

 

 

 

股関節ストレッチ

 

両足の裏を合わせた状態で床に座ります

 

このとき上半身は胸郭を開き、背筋を伸ばす

 

背筋をまっすぐ伸ばしたまま、胸を足先につけるような気持ちで

 

3秒かけて上体を前に倒す

 

上体を倒しきったら、その位置で3秒間キープ

 

その後3秒かけてゆっくり元の位置に戻す

 

これを3セット行う

 

 

立ったままの行うものはイチロー選手の「肩入れ」

 

 

ストレッチをすることによって、筋肉の血流がよくなり

 

副交感神経優位の状況をつくりやすくなる。リラックス感を

 

感じます

 

 

入浴中のリンパマッサージでリラックス効果を高める

 

f:id:otama-0201:20170503165241j:plain

 

ストレッチの効能の一つに、血液とリンパ液の

 

流れを良くすることがあります

 

そのリンパの流れを良くし、ストレッチの効果を

 

より高めてくれるのが「リンパマッサージ」です

 

リンパの働きは、大きく二つあります

 

その一つが「排泄」

 

リンパの流れを作り出しているのは筋肉の収縮

 

リンパマッサージは部位によって「もむ」「さする」

 

八つのリンパ節をもみほぐす

 

耳たぶの付け根にある「耳下腺リンパ節」

 

顎の下に位置する「顎下リンパ節」

 

しっかりもんだあと、顎を突き出した状態で

 

前後左右に動かす、その後耳から首にかけて

 

上から下へと軽くリンパを流すようにするイメージで

 

一度さすります

 

これを2セット

 

 

 

鎖骨の下に位置する「鎖骨下リンパ節」

 

よくもみほぐした後、肩甲骨を大きく回すように

 

イメージしながら左右の肩を前後に回す。

 

そして肩から鎖骨下のリンパ節に向かって

 

軽くさする

 

これを2セット行う

 

 

わきの下にある「腋下リンパ節」

 

肘のところにある「肘部リンパ節」

 

お腹に点在する「」腹部リンパ節

 

足の付け根にある「鼠径リンパ節」

 

膝の裏に位置する「膝下リンパ節」

関節のトラブルを防ぐストレッチ法

f:id:otama-0201:20170503165241j:plain

 

「胸椎」「肩関節」「股関節」の可動域を

 

ストレッチで広げておくことが「首」「腰」「膝」

 

という安定しているべき関節のトラブルを防ぐ

 

 

体幹ストレッチ(胸郭を)ひねる

 

正しい姿勢で立つ

 

お腹をひっこめて、片手を後頭部に当てる。

 

もう片方の手は手のひらを下にし、肩の高さまであげ、

 

まっすぐ前に伸ばす

 

おへそが真正面を向いた状態で、伸ばした方の手を

 

そこからさらに前に3秒間伸ばす

 

伸ばしきったら、その位置で3秒キープ、3秒かけて

 

ゆっくり元の位置に戻す

 

これを左右の腕各1回づつ3セット行う

基本のドローイング

f:id:otama-0201:20170503165241j:plain

 

1 足を腰幅に開いて立つ

 

2 胸を張って、骨盤を真っ直ぐに立てる

 

3 太ももが張るのを感じながら、お尻の穴を

 

  締める

 

4 息を吐きながらお腹を引っ込める

 

5 普通に呼吸をしながら、ひっこめた状態をキープ

 

 30秒間

 

 

ドローインの4つのバージョン

 

仰向け

 

うつぶせ

 

4つん這い

 

立て膝

作ってみたお気に入りレシピ

f:id:otama-0201:20170521200105j:plain

cookpad.com

 

f:id:otama-0201:20170319211056j:plain

 

キャラウエイシードを入れて作りました

 

頭がすっきりします

 

f:id:otama-0201:20170521200805j:plain

いつももち米でつくります

 

f:id:otama-0201:20170521201147j:plain

新玉ねぎも揚げて初夏を味わいました

 

タマネギの甘みといんげんのほのかな苦みに

 

つい食べ過ぎ

 

 

有効な有酸素運動の前の無酸素運動

f:id:otama-0201:20170503165241j:plain

 

無酸素運動でできる乳酸の役割

 

成長ホルモンが出ることで脂肪の消費量を増やす

 

筋肉を増やすことで基礎代謝がアップする

 

 

劇的に人間の体を変える「ドローイン」

 

ダイエット効果

 

姿勢の矯正

 

腰痛の改善

 

便秘解消

 

体温アップ

 

腹式呼吸が上手になる

 

全ての効果はインナーマッスルが鍛えられることで

 

もたらされます

スロトレ

f:id:otama-0201:20170503165241j:plain

 

スローヒップアップ

 

 

スロープッシュアップ

 

 

スロースクワット

 

 

注意事項

 

1種類のワークを10回繰り返している間は

 

関節を伸ばし切らないこと

 

 

ワークとワークの間に30秒間のインターバルを設ける

 

運動直後に成長ホルモンの分泌量が増えるので

 

このインターバルは必要です

 

 

1日1種類か、3日にに1度の3種類かどちらかで行うこと