『習慣の力』 変化を起越せる力は意志力
”変化を起越せる力”は信じようとする力
その方法は”習慣”である
毎日行っている、無意識の選択や目にみえない決断を
見ようとするー＞見えるようになる
見えれば自分でコントロールできる
変化の枠組み
１
ルーチンを特定する（食べてしまう）
２
報酬を変えてみる
３
きっかけを見つける
４
計画を立てる
ルーチンを引き起こすきっかけは？
空腹、退屈、低血糖、休憩
報酬は？
クッキーそのものか、気分を変えることか、息抜きをすることか
おしゃべりか、糖分でのエネルギー補給か
実験
報酬を変えてみる
＊
ほとんどの人が、自分たちを駆り立てる欲求に気づいていないことが
多い
どんな欲求が特定の習慣を引き起こすのかを突き止めるには
報酬を変えてみる
数日から1週間のデーターを集めてみる
どんな欲求が、ルーチンとなっている行動にあなたを
駆り立てているのかを見極めるのが目的
欲求を満たしたあとで、15分経ったとき3つのことを
書きとめる
自分の考えていることや、感じていることに気付く
自分のクセを知るため
欲求を満たした15分後の欲求が本物
『習慣の力』 「弱いつながりの」の強い力
通常ではなかなか知ることができない新しい社会ネットワークへの
アクセスが可能になる
自分があるいは他人が成長するための処方箋を見つける
「武器を取ってはいけない。剣で生きる者は剣によって
滅びる」
「自制心を失ってはいけない」
依存症患者はグループでの会合で新たな習慣を学び
他人が約束を実践するのを見て自分を信じるようになる
何をすればいいのかわからなかった
依存症の強弱は、感情や報酬に関わる脳の部位が
他の人たちよりはるかに活発に動き出す
やり方さへわかれば、習慣を変えることができる
日常生活の行動パターンは、自分がその存在を知っている
習慣である
最悪を経験中は、自分の目をしっかり開けて、
選択しなければいけないと感じる
『体温を上げれば健康になる』 レシピ５
夕食後4時間空けなければ寝てはいけない
胃にものが残っているような状態で寝てしまうと
成長ホルモンが出なくなってしまうから・・・
成長ホルモンの分泌が高まることは、骨や筋肉の成長を
促すことです。
睡眠中の成長ホルモンがきちんと出るための条件が
「空腹」なのです。
脂肪を分解する働きのある成長ホルモンが寝ている間に
分泌されることで、朝ウオーキングで分解されていた
脂肪がエネルギーとして燃焼されます。
なので夕食は6時には終えていなければなりません。
空腹で寝るー＞成長ホルモン分泌ー＞カタボリズム
ー＞脂肪分解ー＞やせる
満腹で寝るー＞成長ホルモン不出ー＞アナボリズム
ー＞中性脂肪増加ー＞太る
（20170329）
ストレス緩和にトマトを食べよう♪
トマトには「ギャバ」というストレスを緩和させる
成分がとても多く含まれています。
食品100g中に含まれるGABAの量を以下に示します。
- トマト缶詰（ホール） 0.095g
- ジャガイモ（橙黄色） 0.068g
- トマト（桃太郎） 0.057g
- 西洋カボチャ（えびす） 0.056g
- ブドウ 0.017g
- 大豆（国産、乾燥） 0.007g
- 大麦（押し麦） 0.003g
- 玄米 0.003g
このデータベースに掲載されていない食品の中にも、多く含まれているものはあります。
- シャコ 0.75g
- ぬか漬け 0.1g
- 発芽玄米 0.012g
- チョコレート 0.009g
通常の生活の中で必要とされるGABAの量は1日あたり約0.02gといわれています。
ストレス緩和のほかにも成長ホルモンの分泌を促す効果もあるので
アンチイジングの面からもトマトは お勧めの食品です。
（20170330）
お風呂の温度は必ず41度に設定しましょう
睡眠中の成長ホルモンを最大限に引き出したいという人は
お風呂に入る前に5分ほどの筋トレをすると、さらに
効果的です。
湯船に10分ほど浸かれば、だいたい体温が1度くらい
上がります。長湯の必要はありません。
半身浴は20分から30分くらいが、体の芯まで温めることが
できます。
41度以下が副交感神経を優位に保つために最適な温度
（20170331）
