『鎌田式スクワット」と「かかと落とし」』 レベル4 鎌田式スーパースクワット
「
1セット5~10回X1日3セット
レベル3のスロースクワットの動きに合わせて、骨盤底筋も
意識して力を入れたり抜いたりします。
失禁予防に効果が期待できるほか、腹筋などのインナーマッスルを
鍛えることで、ウエストやおしりが引き締まってきます。
1
両足を肩幅に広げて立ち、手を胸の前で組みます。
2
手を胸の前で組んだまま、膝がつま先より前に出ない
ぎりぎりまでおしりを床と平行になるまで下げます。
このスクワットでは、つま先を少し外に開くと
楽になります。
*股関節を後ろに曲げながらおしりを突き出すように
同時に
骨盤底筋を5秒締めます
(肛門をおなかの方に引き込む感じ)
3
おしりを5cm上げて5秒数えます。
これをさらに3回繰り返し、そのつど5cmずつ上げていきます。
*呼吸は止めないことが大事。
このスロースクワットでは息をゆっくり吸ったりはいたり
してください
*肛門付近に力を入れることで、さらにお尻も小さく
引き締まっていきます
同時に
5cmずつ上げるたびに、骨盤底筋をゆるめる・締めるを
交互に
これで失禁予防と美脚・美尻効果が期待できます
4
ゆっくりと1の状態に戻ります
骨盤底筋とは
骨盤の底にある筋肉群で、膀胱、子宮、直腸を支えていると
同時に尿、便が漏れないように閉めている