『鎌田式スクワット」と「かかと落とし」』 レベル4 鎌田式スーパースクワット

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1セット5~10回X1日3セット

 

レベル3のスロースクワットの動きに合わせて、骨盤底筋も

意識して力を入れたり抜いたりします。

失禁予防に効果が期待できるほか、腹筋などのインナーマッスル

鍛えることで、ウエストやおしりが引き締まってきます。

両足を肩幅に広げて立ち、手を胸の前で組みます。

手を胸の前で組んだまま、膝がつま先より前に出ない

ぎりぎりまでおしりを床と平行になるまで下げます。

このスクワットでは、つま先を少し外に開くと

楽になります。

*股関節を後ろに曲げながらおしりを突き出すように

同時に

骨盤底筋を5秒締めます

(肛門をおなかの方に引き込む感じ)

おしりを5cm上げて5秒数えます。

これをさらに3回繰り返し、そのつど5cmずつ上げていきます。

*呼吸は止めないことが大事。

このスロースクワットでは息をゆっくり吸ったりはいたり

してください

*肛門付近に力を入れることで、さらにお尻も小さく

引き締まっていきます

同時に

5cmずつ上げるたびに、骨盤底筋をゆるめる・締めるを

交互に

これで失禁予防と美脚・美尻効果が期待できます

ゆっくりと1の状態に戻ります

 

骨盤底筋とは

骨盤の底にある筋肉群で、膀胱、子宮、直腸を支えていると

同時に尿、便が漏れないように閉めている