『体温を上げると健康になる・実践編』 レシピ６

基本のドローイング

1　足を腰幅に開いて立つ

2　胸を張って、骨盤を真っ直ぐに立てる

3　太ももが張るのを感じながら、お尻の穴を締める

４　息を吐きながらお腹を引っ込める

５　普通に呼吸をしながら、ひっこめた状態をキープ

 　　30秒間

 ドローイングで鍛えられる腹横筋は、体幹でもあります。体幹を鍛える事で、体の基本的な動作にブレが生じにくくなります。

ドローインの４つのバージョン

仰向け

うつぶせ

4つん這い

立て膝

（20170522）

関節のトラブルを防ぐストレッチ法

「胸椎」「肩関節」「股関節」の可動域を

 ストレッチで広げておくことが「首」「腰」「膝」

 という安定しているべき関節のトラブルを防ぐ

 体幹ストレッチ（胸郭を）ひねる

正しい姿勢で立つ

お腹をひっこめて、片手を後頭部に当てる。

もう片方の手は手のひらを下にし、肩の高さまであげ、

 まっすぐ前に伸ばす

おへそが真正面を向いた状態で、伸ばした方の手を

 そこからさらに前に３秒間伸ばす

 伸ばしきったら、その位置で３秒キープ、３秒かけて

 ゆっくり元の位置に戻す

これを左右の腕各１回づつ３セット行う

（20170523）

入浴中のリンパマッサージでリラックス効果を高める

ストレッチの効能の一つに、血液とリンパ液の

 流れを良くすることがあります

そのリンパの流れを良くし、ストレッチの効果を

 より高めてくれるのが「リンパマッサージ」です

リンパの働きは、大きく二つあります

 その一つが「排泄」

リンパの流れを作り出しているのは筋肉の収縮

リンパマッサージは部位によって「もむ」「さする」

八つのリンパ節をもみほぐす

耳たぶの付け根にある「耳下腺リンパ節」

顎の下に位置する「顎下リンパ節」

しっかりもんだあと、顎を突き出した状態で前後左右に動かす、

その後耳から首にかけて上から下へと軽くリンパを流すように

するイメージで一度さすります

 これを2セット

 鎖骨の下に位置する「鎖骨下リンパ節」

よくもみほぐした後、肩甲骨を大きく回すように

 イメージしながら左右の肩を前後に回す。

 そして肩から鎖骨下のリンパ節に向かって軽くさする

 これを2セット行う

わきの下にある「腋下リンパ節」

肘のところにある「肘部リンパ節」

お腹に点在する「」腹部リンパ節

足の付け根にある「鼠径リンパ節」

膝の裏に位置する「膝下リンパ節」

 （201705249）