健康法
ドーパミンとセロトニンの役割 セロトニン 脳を最適な覚醒状態にする 平常心を保つ 自律神経を整える 顔つきや姿勢をシャキッとさせる 不定愁訴（原因不明の不調）を抑える 不足すると 気分の落ち込み、やる気がでない、ストレスが溜まる、孤独感を抱く ドー…
自分でふさわしい行動を選ぶことによって体内物質の分泌を促すことは可能 朝日をあびる、大切な人と過ごす、子供の寝顔を見る、ペットと遊ぶ、スキンシップを取るなどの行動を選ぶことで、幸福感や、快眠をご褒美としてもらえる スタンフォード式 脳と体の強…
２０代半ばを過ぎたら、 「取り組み方」を変える 大人の脳の成長には 「自主的な意志と集中」が不可欠 「脳にどんな刺激を送るか」が モチベーションを決める 意欲が下がる原因、 「ドーパミン・クラッシュ」を理解しよう 意欲をリブートさせるには どうした…
休憩モード（疲れた体と心を休める）、（脳内の可塑性が上がる「脳内の学習整理」） 活動モード（効率的に仕事を進める、集中して勉強する） 切り替えがスムーズにいくとパフォーマンスが上がる スタンフォード式 脳と体の強化書~疲れない・バテない・壊さな…
ストレスフリー、モチベーション・・・すべては脳が決めている 人生を充実させる２つの主役 「ドーパミン」と「セロトニン」 朝起きてから寝るまで、脳の報酬系はマネジメントできる 古来、人間がインストールしてきた「前進できるメカニズム」とは？ ハイパ…
体がだるい・頭が重い・気分が沈む・・・ 疲労の正体は「体内物質の乱れ」 もはや現代病の代表格 「ストレス」とはなんなのか？ 心身のストレス耐性は 「３つのホルモン」が担っている 体の緊急事態に備える 「ホルモンのリレー」とは？ ストレスを受けたと…
充実感を得られると、気持ちのよい疲労感と引き換えに 心と体の慢性的な疲れは吹き飛び、スイッチを切り替えて 翌日を気持ちよくはじめられるはず 知らない街に言ってみる 近くの山にのぼってみる 美術館で普段見ない絵を見てみる 自分でも絵を描いてみる 音…
やったことのないことをやってストレス耐性をアップする 新しいものを目にすると、報酬系がはたらいてドーパミンが増える 新しい刺激は海馬を活性化する 多くの経験をして海馬の記憶を増やしておけば、未知の事態や情報と 接触しても、「これはあのパターン…
リーキーガット症候群 腸に穴があき、腸内の物質が漏れている状態 ミクロの穴なので、胃カメラでもわからない 腸の炎症は脳にまで悪影響を与える 集中力の低下を起こす 断食で腸を休める 人間の活動でいちばんエネルギーを使うのは消化 消化を止めることで、…
やったことのないことをやってストレス耐性をアップする 新しいものを目にすると、報酬系がはたらいてドーパミンが増える 新しい刺激は海馬を活性化する 多くの経験をして海馬の記憶を増やしておけば、未知の事態や情報と 接触しても、「これはあのパターン…
朝妄想で夢を具体化する 夢をリアルに想像することで、夢に向かうモチベーションが高まるし 叶えるために必要な物や行動が見え、脳の思考ストレスを減らせる 「モーニングクエスチョン」で感情を客観視する 自分で自分に質問を投げかけてみる 価値観の再認識…
休日をメンティナンスディにする あえて外出してメンテナンスをしに行くのが重要です エステに行く、マッサージに行く、朝ヨガのスタジオにいくなど 薬膳料理を食べに行ったりも 体に本当に効果があるかどうかは別として、健康に気を遣っている 自分を感じる…
朝の散歩でセロトニンが溢れだす 平日と同じリズムで目覚めることでセロトニンが増える リズムカルな有酸素運動によりセロトニンが増える 朝に軽く運動をしておくと夜の睡眠の質もよくなる 朝の散歩で出たセロトニンがメラトニン（睡眠を促すホルモン）に 変…
樹木が出す芳香作用、芳香物質である「フィトンチッド」が 作用していると考えられている フィトンチッドとは樹木が自分の体を外敵から守るためにだしている 殺菌作用を持った揮発性の成分 それが結果的に森の空気を浄化している このフィトンチッドが呼吸に…
休日の睡眠は「平日プラス2時間」までに 睡眠貯金はできない 2時間のプラスでも足りないと感じたときは、昼寝をしましょう 30分以内に目がさめるようにすれば、夜に影響しません 前日の夜に夜更かしをしない
朝瞑想で贅沢感を得よう 効果 感情が落ち着いた、気持ちに余裕が出た、すがすがしい気持ちになった ポジティブ感情が増加する、抑うつ感情が減少する、ストレスの軽減 他人への思いやりの気持ちが出てくる、共感性が増す、つながりの 感情が得られた 何もし…
戦略的移動で脳ストレスを減らす 脳は同じ作業の繰り返しにストレスを感じるから 脳が現状維持を好むのは、大きな変化や未知のチャレンジを 前にした時 脳は変化が嫌いなのではなく、変化によるメリットよりもリスクが 上回ると判断したときに不安を感じる …
避難所のような所を持つことが大切 脳内避難所をつくって逃げ込もう 好きな場所を思い描いて、メンタルが疲れたらそこに 逃げ込む妄想をする 時間や計画の自己管理ができると、感情の乱れが減っていきます あらゆることを主体的にコントロールする力を手に入…
寝る前10分ホットタオルで目の筋肉を緩める 温めるのは寝る前だけで充分です ブルーライトを減らすことも大事 ブルーライトカットのメガネ 夜になるにつれて画面の色が変わりブルーライトが軽減されていく アプリもある あえての地べた座りで強制的休憩を パ…
被害者意識になると、不安や不満、後悔、または怒りといった ネガティブな感情が流れ出し、コントロール不能な状態になる 偏桃体にハイジャックされた状態 結果として、偏桃体から視床下部、下垂体、副腎へと指令が伝わり コルチゾールが無駄に使われてしま…
脳にとって「無心」でいることはもっとも難しいので なにか別のことに集中することが大事 シングルタスクには集中力を上げる他に、副交感神経を優位にさせ 緊張をリラックスさせる効果もある 作業している場所からいったん離れるのもポイント 休憩中には場所…
15分ほどの仮眠がおすすめ 15分で起きるのは、それ以上になると眠りが深くなってしまうから シーター波は記憶を司る海馬を刺激し、集中力を高めてくれる シーター波は、なにも考えず、リラックスした状態が続くことで 出始める お風呂やトイレでボーッとして…
「1ポモドーロ」単位で予定を立てる 作業と休憩の1セット単位で予定を立てる 休み方のプランもたてる 1日の最初に決めておく 意志力温存のため 大事なのは時間を決めること
大事なのは行動を変えないこと 雑念を実行するためのツールを視界から外す 雑念メモに雑念を書きだす 大事なのは紙にメモすること
シングルタスクで集中する 緊張状態が続くと自律神経も乱れやすくなる 思考がコントロールできず、作業効率が捗らない状況が 続くと、やがて自己否定的になったり無気力になったりと メンタルまで悪化する 脳は選択肢の多い状態を嫌う 意志力の１日に使える…
「ポモドーロ・テクニック」で作業を区切る 25分活動したら5分の休憩をとり、それを4回繰り返したら 30分分の休憩をとる 時間を設定して「時間が来たら必ず休む」 キリのよいところで作業をやめてしまうと、そこで達成感が得られ 集中力が完璧に切れてしまう…
ネガティブ思考は、言い換えれば「生存本能」であり、安全に 生きるためには必要なこと 自分の機嫌を自分でとる 方法 １ 自己中心的な解釈をする ２ ぬいぐるみでいいから話しかけてみる 思考の言語化 「怒り」の感情であれば、その「怒り」に点数をつけてみ…
自分の時間がコントロールできずなにかに 支配されている感覚 時間簿を作る 自分の時間を客観視できる メンタルログもつける 規則性が見えてくることもあるので、事前に心構えをしたり 原因となる行動をやめて不調を改善できたりする 何もしていない時間も含…
成長ホルモンは特定の時間帯に出るのではなく 「寝てから数時間が経つと出る」 睡眠は7時間が一番長生きができる 寝る90分前入浴で睡眠の質を高める お風呂の温度の目安は42度以下 股関節ストレッチで深部体温を下げる
動的休憩のことです 45分間のトレーニングを週に3回行うことでメンタル不調が ２０％も改善したという調査がある 運動によってエンドルフィン（脳内麻薬）を出すことで、砂糖などから 得ていたエンドルフィンを代替でき、依存性を下げていける 他にもワクワ…
