健康法

『脳と体の強化書』 最高の成果を出せる強いメンタルと体づくり しつこい腰痛にサヨナラ! 「胸椎の可動性」を上げるエクササイズ

胸椎の可動性を高めるエクササイズ⓵ 1 左足を立て、右ひざと右手をつく 2 左腕を天井に伸ばしながら体をゆっくりと左回転させる 3 顔と目も左手を追うように回転さsる 4 足を替えて、⓵~③と同様に行う 胸椎の可動性を高めるエクササイズ② 1 床にすわり…

『脳と体の強化書』 最高の成果を出せる強いメンタルと体づくり 現代人の腰痛、ひざ痛には、 2つのメカニズムが関わっている

腰痛は「胸椎・股関節・足首関節の可動性」 ひざ痛は「股関節・足首関節の可動性と足関節の安定性」を上げることで改善する可能性が高い 腰痛が起こる基本メカニズム * 胸椎が硬いー>腰椎が必要以上に回転してしまう * 体幹が不安定ー>スタビリティ(自…

『脳と体の強化書』 最高の成果を出せる強いメンタルと体づくり 痛みが生じにくい体をつくる 「ジョイント・バイ・ジョイント・セオリー」

足首の可動性(ふくらはぎの柔軟性)チェック 両足を踏ん張ってしゃがむ(かかとをつけて) チェック もも裏とふくらはぎの間の隙間は? ー>こぶし1個分以下=足首の可動性とふくらはぎの柔軟性は十分 ー>こぶし1.5個分以上=足首の可動性とふくらはぎの…

『脳と体の強化書』 最高の成果を出せる強いメンタルと体づくり お尻を鍛えて 動ける体・痛みのない体をつくる

お尻は体のエンジン お尻の筋肉を適度に鍛えるエクササイズが、「キビキビ動ける機動性の高い体」づくりにつながる お尻の筋肉を鍛えるエクササイズ 1 ⓵ 左かかとを壁につける。 右足を一歩前に踏み出し、右ひざを20度くらいに曲げる ② 5秒かけて鼻から息を…

『脳と体の強化書』 最高の成果を出せる強いメンタルと体づくり 「呼吸力アップ効果」を高める IAP呼吸法エクササイズ

背筋が伸び、肩こり、首コリにも * デスクワークが多い人は特に、背筋が縮勝ちです 姿勢改善、「呼吸効率アップ」効果を高めるエクササイズ 1 四つん這いになって両ひじを度に曲げ、顔を下に向ける 量ひざを90度に保ち、股関節の真下にくるように(下向きの…

『脳と体の強化書』 最高の成果を出せる強いメンタルと体づくり 座りっぱなしでパソコンとにらめっこ・・・ リモートワークの隠れたリスク

座りっぱなしが姿勢の悪化、歩行の質低下のつながる 背もたれに背中をあずけて座る 足を組み、背中を丸めた状態でうつむいてスマホを操作 歩行の質を上げるエクササイズ 1 床に座って両足を開き、右ひざを曲げる。 右手もしくは右ひじを体の右横につき、お…

『脳と体の強化書』 最高の成果を出せる強いメンタルと体づくり 「コア・トレーニング効果」を高める IAP呼吸法エクササイズ

本当にコアに効かせるには、「腹圧をかけ続ける」 「コア・トレーニング効果」を高めるエクササイズ 1 両手は肩の真下、両膝は股関節の真下にくるように(下向きの「コ」の字になるように)四つん這いになり、両足の甲を床につける 背骨が床と平行になるよ…

『脳と体の強化書』 最高の成果を出せる強いメンタルと体づくり 「姿勢改善効果」を高める IAP呼吸法エクササイズ

助骨下部を引き下げ、肩甲骨が下がり、腰椎が伸び、骨盤がやや後ろに傾くことでそり腰を解消し、姿勢を改善できる 「姿勢改善」効果を高めるエクササイズ 1 仰向けになり、両手を助骨の上に置き、両ひざを立てる 2 5秒かけて、お腹をふくらませながら(圧…

『脳と体の強化書』 最高の成果を出せる強いメンタルと体づくり 「体のタフネス」を叶える IAP呼吸法エクササイズ

「IAP呼吸法+少しの負荷」が効く 「息を吸ったときに横隔膜が下がると共に腹圧を上げる」がベース * 体にまったく無理をさせず、適度な負荷をかけてコアを鍛えるから、誰もが、続けるうちに確かな効果を実感できる スタンフォード式 脳と体の強化書~疲れな…

『脳と体の強化書』 最高の成果を出せる強いメンタルと体づくり IAP呼吸法は 「コア・マッスル強化」にもつながる

「コア・マッスル」がIAP呼吸法で強化されるため、上半身の安定性が増し、姿勢改善にもつながる 姿勢が改善されると *神経伝達が向上する *普段の呼吸の質が改善される *血行が良くなる *腰痛や肩こりが起きにくくなる *消化・吸収など内臓機能がアップ…

『脳と体の強化書』 最高の成果を出せる強いメンタルと体づくり 成長型マインドセットこそが「本当に豊かな社会」をつくる

自分のことも他人のことも否定せず、常に新しいこと、おもしろいことを追い求め、世界を変えるために何ができるかを考えている。 決して夢物語に終わらせるのではなく、「どうやったら実現できるか」を想像力豊かに考え、目を輝かせて話す 必要以上の口出し…

『脳と体の強化書』 最高の成果を出せる強いメンタルと体づくり 最高の成果を出す3つの条件 「マインド」「フィジカル」「クラフトマン」

前進できる心身の作り方 マインドを鍛える *成長型マインドセット(p169~186) *マインドフルネス(p155~160) *レジリエンス(p236~252) フィジカルを鍛える *IAP呼吸法エクササイズ(p198~217) *ジョイント・バイ・ジョイント・セオリー(…

『脳と体の強化書』 最高の成果を出せる強いメンタルと体づくり 始める、立ち止まる、評価する、 そしてまた前進する

スタート・ストップ・エバリュエート・リスタート 確実に前進するには・・・ゴールを設定する スタート: まず一歩を踏み出す 歩み続ける ストップ: 立ち止まる エバリュエート: 自分を振り返る、現状把握をする(現在位置を確認する)、フィー ドバックを…

『脳と体の強化書』 最高の成果を出せる強いメンタルと体づくり 人生のあらゆる成功に必要な 「yet」の思考

「まだ」のひと言で結果は大きく変わる できないー>ずっとできないに違いないー>意欲ダウン、断念 まだ、できていないー>”いずれ””近いうち”できるの違いないー>意欲アップ、継続、達成 「まだ到達していない」「まだいける」と、次々と新しいことにチャ…

『脳と体の強化書』 最高の成果を出せる強いメンタルと体づくり 「いい結果」ではなく 「いい結果に至ったプロセス」を評価する

重要なのは、うまくいったときに、「結果」ではなく「プロセス」をほめること この褒め方の作法を自分に適用すれば、自分で自分の伸びしろを広げることもできる 「結果」よりも「努力とプロセス」を評価する方が、相手の成長を促せる 部下や子どもを成長型マ…

『脳と体の強化書』 最高の成果を出せる強いメンタルと体づくり 今、固定型マインドセットでも、 成長型へと変えていける

筋トレによって筋肉が成長するように、マインドも、物事の取り組み方、捉え方を調整していくことで、少しずつ変えていける 成長型マインドセットに変えることは、誰でも、いつからでも可能だと、先ず信じる マインドセットは意志の力で変えられる 物事の受け…

『脳と体の強化書』 最高の成果を出せる強いメンタルと体づくり 物事をどう受け止めるかが、 次の行動を決める

マインドセットが、次にとる行動を決定づけ、ひいては未来をつくっていく あらゆる成功はマインドセットで決まる 受け取る 吸収する 行動する 固定型マインドセット ネガティブ ネガティブ 諦める 成長型マインドセット ポジティブ ポジティブ 挑戦する スタ…

『脳と体の強化書』 最高の成果を出せる強いメンタルと体づくり 「すぐ諦める」マインドと 「挑戦を楽しめる」マインド

「挑戦を楽しめるマインド」へと脳を組み替える 「苦しいー>やめたい」ー>脳に今までとは違うシグナルを送る | 神経回路の組み換え 「苦しいー>だから、取り組みがいがある。楽しい。成し遂げたい」 人の物事の捉え方は大きく「固定型」と「成長型」の2…

『脳と体の強化書』 最高の成果を出せる強いメンタルと体づくり 「絶好調をつくり出せる」と、 能力を最大限に発揮できる

絶好調をつくり出す3つの条件 フロー状態を生む「難易度とスキル」 1 深く集中していること 2 ゴールが明確であり、どれくらいうまくいっているのかというフィードバックが随時、得られること 3 時間の流れが速くなったり遅くなったりすること 4 取り組…

『脳と体の強化書』 最高の成果を出せる強いメンタルと体づくり 「ゾーンに入る」「フローに入る」・・・ どうしたら超集中状態に入れるのか

ゾーン、フローでは「行動が先、思考は後」 通常状態 思考を司る脳領域ー>指令:その他の脳領域ー>行動 ゾーン、フロー状態 思考を司る脳領域ー>指令「活動していない」:その他の脳領域ー>行動<- スタンフォード式 脳と体の強化書~疲れない・バテない…

『脳と体の強化書』 最高の成果を出せる強いメンタルと体づくり 現代人の休息には 「NSDR」が絶対必要

「休憩の戦略」は「眠っている状態に匹敵するくらいの深い休憩」をもたらす手法を取り入れること 「マインドフルネス」「ヨガ・二ドラ」「迷走神経エクササイズ」で効果的な休憩が叶う 「何も考えずに、脳を空っぽにすること」が休憩の一番の目的 「マインド…

『脳と体の強化書』 最高の成果を出せる強いメンタルと体づくり 脳は「約90分ごと」に 集中力が途切れる

休めば、必ず、また立ち上がれる イライラしたり焦ったりしながら無理やり続けることではなく、休むこと。 そして数十分後でも、あるいは明日になってもいいから、また気持ちも新たに取り組むこと 活動時に差し挟む休憩こそが、次に向かう活力を生む一番の源…

『脳と体の強化書』 最高の成果を出せる強いメンタルと体づくり 2つの報酬システムの間を 揺らぎながら成長していく

2つの報酬システムの揺らぎ 最初の動機づけ:ドーパミン系報酬システム 道半ばの高揚感:ドーパミン系報酬システム うまくいかないときの振り返り:セロトニン系報酬システム 目標到達時の達成感:ドーパミン系報酬システム 目標到達時の自己肯定感:セロト…

『脳と体の強化書』 最高の成果を出せる強いメンタルと体づくり 意欲をリブートさせるには どうしたりいのか

「DPO」を明確にする、目標設定を明確にする 常に意欲的に物事に取り組めるようになるには? 「DPO」を明確にする: 「どれくらいの期間で」「どういう道を辿り」「どういう結果が得られるのか」という明確なイメージを持つ 目標設定を明確にする: 手…

『脳と体の強化書』 最高の成果を出せる強いメンタルと体づくり 意欲が下がる原因、 「ドーパミン・クラッシュ」を理解しよう

「やる気がでない」にも科学的根拠がある ドーパミンが急激に抑えられてしまう原因 「DPO」「徒労感」「虚脱感」 ドーパミン・クラッシュの2大メカニズム ー>DPOが不完全であるとき: 「どれくらいの期間で」「どういう道を辿ると」「どういう結果が…

『脳と体の強化書』 最高の成果を出せる強いメンタルと体づくり 「脳にどんな刺激を送るか」が モチベーションを決める

「やる気」「前進」「成長」を司る4つの物質 ドーパミン: モチベーションの要となる神経伝達物質 ノルエピネフリン: ドーパミンを元に合成される副腎髄質ホルモン。 持続力の元 エピネフリン: ノルエピネフリンを元に合成される副腎髄質ホルモン。 ドー…

『脳と体の強化書』 疲れない体と心を手に入れるストレス最強マネジメント 心拍の「わずかな揺らぎ」で 心身の健康度を測る

Apple Watchで心拍変動をチェック iPhone「ヘルスケア」アプリ内に「心拍変動」という項目があり、Apple Watchで測定された数値と同期されるようになっている 「自律神経の働き具合」を示す、唯一の客観的データー 心拍変動とは」自律神経の副交感神経の働き…

『脳と体の強化書』 脳のコンディションで人生は9割決まる 古来、人間がインストールしてきた「前進できるメカニズム」とは?

「ちょうどいい目標設定」がやる気をかき立てる ドーパミンによってモチベーションが維持される仕組み 目標設定(ワクワクしてドーパミン分泌)ー>モチベーションが上がるー> 目標達成ー>「やった」という達成感とともにドーパミン分泌ー>さらに快感を求…

『脳と体の強化書』 脳のコンディションで人生は9割決まる ハイパフォーマーへの道は「脳と体の仕組み」を知ることから始まる

弱った体とメンタルをリセットしたい だるい、疲れやすい原因と対策は? P36~56 自律神経セルフケアおさえよう P57~73 疲労とストレスを解消する呼吸法P74~93 睡眠の悩みを一挙解決 P94~113 疲れが抜けないときの食事メソッド P114~133 最高のパフォーマンス…

『脳と体の強化書』 疲れない体と心を手に入れるストレス最強マネジメント 体がだるい・頭が重い・気分が沈む・・・ 疲労の正体は「体内物質の乱れ

疲労とは、健康を維持している複数の体内物質のバランス、特にタイミングや分泌量が崩れたときに生じる症状 スタンフォード式 脳と体の強化書~疲れない・バテない・壊さない 作者:山田 知生 大和書房 Amazon