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体を温めて新陳代謝を効率化

1日の運動プログラム

朝 30分間の有酸素運動 夜 スロトレ各10回、合計30回を3日に1度 スロー一ヒップアップ スロースクワット ドローイン 各3回、合計15回 あお向け うつ伏せ 4つん這い 立て膝 立ち位(基本のドローイン) 入浴+リンパマッサージ 8つのリンパマッサージ(もみほ…

ストレッチは痛みを感じるくらいまで

「腿の表側のストレッチ」 軸足をまっすぐ伸ばしたまま、もう片方の足を かかとがお尻につくようにして折り曲げる 折り曲げた足の足首を、同じ側の手でつかみ、 さらに体に引き寄せる このとき折り曲げた足の膝頭は軸足から離れないようにします 足首をつか…

リンパの流れに沿ってさする

足先から膝下リンパ節に向けてさすり上げる 膝下リンパ節から鼠蹊部に向かってさすります お腹を丸くさすります 顎下と首の部分 最後は下と上から集めたリンパの流れを 左の鎖骨下リンパ節に集めるようなつもりでさする リンパ管は強くさすると逆効果なので…

ストレッチはきついくらいに

3つのストレッチをしても今一という人向け ストレッチ法 太もものストレッチ 「ももの裏側のストレッチ」 軸足はまっすぐ伸ばしたまま、片方の足を 椅子などの上に乗せます。このとき上げた足も 膝が曲がらないように注意します 次に椅子に乗せた足の先を体…

肩関節ストレッチと股関節ストレッチ

肩関節ストレッチ(肩を伸ばす) 片腕をまっすぐ伸ばし、伸ばした腕の外側、 肘のあたりにもう片方の腕の前腕部を当てます 次に、上体は正面を向いたまま、肘に当てた腕を 3秒かけて胸の方へ引き寄せ、伸ばした腕の付け根が 伸びた状態を3秒間キープ。その…

入浴中のリンパマッサージでリラックス効果を高める

ストレッチの効能の一つに、血液とリンパ液の 流れを良くすることがあります そのリンパの流れを良くし、ストレッチの効果を より高めてくれるのが「リンパマッサージ」です リンパの働きは、大きく二つあります その一つが「排泄」 リンパの流れを作り出し…

関節のトラブルを防ぐストレッチ法

「胸椎」「肩関節」「股関節」の可動域を ストレッチで広げておくことが「首」「腰」「膝」 という安定しているべき関節のトラブルを防ぐ 体幹ストレッチ(胸郭を)ひねる 正しい姿勢で立つ お腹をひっこめて、片手を後頭部に当てる。 もう片方の手は手のひ…

基本のドローイング

1 足を腰幅に開いて立つ 2 胸を張って、骨盤を真っ直ぐに立てる 3 太ももが張るのを感じながら、お尻の穴を 締める 4 息を吐きながらお腹を引っ込める 5 普通に呼吸をしながら、ひっこめた状態をキープ 30秒間 ドローインの4つのバージョン 仰向け うつぶ…

有効な有酸素運動の前の無酸素運動

無酸素運動でできる乳酸の役割 成長ホルモンが出ることで脂肪の消費量を増やす 筋肉を増やすことで基礎代謝がアップする 劇的に人間の体を変える「ドローイン」 ダイエット効果 姿勢の矯正 腰痛の改善 便秘解消 体温アップ 腹式呼吸が上手になる 全ての効果…

スロトレ

スローヒップアップ スロープッシュアップ スロースクワット 注意事項 1種類のワークを10回繰り返している間は 関節を伸ばし切らないこと ワークとワークの間に30秒間のインターバルを設ける 運動直後に成長ホルモンの分泌量が増えるので このインターバルは…

もっとも基本的な運動は呼吸

腹式呼吸は「鼻から吐いて鼻で吸う」 自律神経のバランスを大きく副交神経感優位に 変えることができる 副交感神経を刺激する呼気のポイントは鼻で行うこと 鼻呼吸は細菌の侵入を防ぐとともに、副交感神経を 刺激するので、結果的に免疫力アップにつながる …

「外旋」方向に筋肉を動かすトレーニング

もっとも有効なのが胸郭と股関節を開く 「ストレッチ」 「スロトレ」と「ドローイン」のトレーニング効果を 最大限に引き出すのに役立ちます 筋肉をほぐし、血液とリンパ液の流れを良くするので エネルギー効率や、運動によるデトックス効果をも 高めてくれ…

蹲踞のポーズで股関節の可動域を広げる

着物と和式トイレのメリット 着物の腰ひもが腰椎を安定させていた 襟合わせが崩れないように必然的に胸を張っていた 和式トイレはしゃがむことで股関節の可動域を 広げていた 力士が懸賞金を受け取る時にしゃがんで手刀を切る 時のポーズです 腹部のインナー…

重要な3つの関節

「胸椎」ー可動 「腰椎」ー安定 「股関節」ー可動 「頸椎」ー安定 「膝」ー安定 「足首」ー可動 筋肉の萎縮によって血行不良が起きるとともに 関節の可動域が狭くなっていることで過伸展が 起こっていることで姿勢が悪くなる 可動すべき関節の可動域をきっち…

筋肉萎縮度のチェック

丸椅子を一つ壁の前に置き、背中を壁につけるようにして 座り、背筋はできるだけまっすぐ伸ばします チェック1 両肩が壁から浮き上がっていないか チェック2 腰と壁との間に拳が入るようなすき間が できていないか チェック3 片方の腕をまっすぐ前に伸ばし…

質のいい睡眠がもたらす3つの健康効果

メラトニンがでるような質のいい睡眠をとること メラトニンは時間限定ホルモンで夜10時から 2時までしか出ないもの 朝光を浴びてから15時間後に出る 自律神経のバランスを整える効果 身体的ストレスからの解放 免疫機能のアップ きちんとインナーマッスルが…

体にいい食事がもたらす3つの健康効果

「免疫力」「抗酸化酵素能力」「抗ストレス力」の 3つの能力をアップさせることができる 栄養バランスを保ったまま、摂取カロリーを必要量の 70%に抑える 体の中で眠っている「長寿遺伝子」を発現させることができる

適度な運動がもたらす3つの健康効果

大きな筋肉であるインナーマッスルを鍛えると 基礎代謝が上がるので体温が上がるとともに 肥満になりにくくなります 内臓脂肪はフリーラジカルを大量に発生させる 姿勢を正しく保つことで血行やリンパなどの循環系が 最もスムーズに流れるようにできているの…

電磁波アレルギー

テレビ・パソコン・携帯電話・地下鉄 現代社会で生きている以上、電磁波を避けることは不可能 きちんとリスクを知ったうえで、どのような使い方を するのか判断すること それに加えて、自らの免疫力を高める努力をすることが大事 人間の免疫力のピークは15歳…

ガン細胞を腫瘍に成長させないためには

フリーラジカルの発生を抑えるために意識・実行すること 過度な運動はやめて 体が温まり、汗はかくけれど苦しくてゼイゼイいうほどではない そんな適度な運動がSODの生産量を増やす方法 SODとは抗酸化酵素のことで、加齢とともに生産量は 低下する 紫外線対…

低体温は「ドロドロ血液」から

低体温の人は、活性酸素の除去能力が低く それだけ加齢臭も強くなりやすい 原因1 食の欧米化 原因2 睡眠の質の低下(メラトニンの量で決まる) メラトニンの分泌される時間帯は夜の10時から深夜 2時までの4時間だけ この時間帯にきちんと眠っていることが…

低体温は自律神経のバランスの乱れを知らせるアラームのようなもの

体温を日々測って健康管理の指標の一つとして 役立てていきましょう 理想の体温は36・5℃から37.1℃ 緊張解消法として「深呼吸」 降圧剤、睡眠薬、睡眠導入剤、アレルギー薬(塗り薬も含む) 胃腸薬は常用すると交感神経を過剰に緊張させ 血行不良による低体温…

低体温を引き起こす三つの原因

筋肉量の低下 筋肉は体の最大の熱生産器官 エアコンの普及 体温調節機能の低下 ストレス 自律神経のバランスを整えることでストレスに 耐えられる体を作ることが必要

「朝の生活のコツ」実践編

6時から9時までに「朝日を浴びる」 白湯を飲んで老廃物を出す 熱めのシャワーもデトックスに有効 毎日の習慣的な運動は時計遺伝子に刺激を与え 体内時計を適正に調節しやすくしてくれます セロトニン神経は、すべてのリズム運動で活性化します 噛む、呼吸す…

ハーバード式「腹式呼吸」で自律神経を鍛える

ドキドキ、イライラしたら腹式呼吸で自律神経のバランスを とることができます 1から4まで数えながら、息をゆっくり吸う 今度は4から1まで数えながら、息をゆっくり吐く これを数回繰り返す 息をゆっくり吸ったら、2~3秒ほど息を止める 息をゆっくり吐…

自律神経を鍛えて「再生」能力をアップする

体内環境の整備に必要なのは自律神経の 働きです ホルモンが働きやすい環境をつくることができます 「生活にメリハリ」をつくると自律神経のバランスが よくなる 自律神経の働きとは 脳への「行き」の神経のシステム 五感の情報が神経を伝わって脳に行きます…

昼間「幸せ」を感じると睡眠がよくなる!

目差したいいい循環 メラトニンがいい眠りをつくり よい眠りが朝のセロトニンをたくさん出し セロトニンが昼間の心の元気をつくって 夜のメラトニンの材料となる

メラトニンを「どんどん出す」生活とは

直接太陽の光を浴びなくても3000ルクスの明るさが あればいいのです 3000ルクスとは 屋内なら昼間の窓際あたり 屋外なら晴れの日で2万から10万ルクス 曇りの日でも1万から2万ルクスあります 夕方から夜にかけて強い光を浴びると、体内時計は 1時間後ろへずれ…

再生工場のもう一つの主役 メラトニン

メラトニンの特徴 眠りを調整して、よく眠れる、いい眠りをつくる 時差ぼけや睡眠障害を治す フリーラジカルをなくす抗酸化作用で、老化を防ぐ コレステロール値を低下させる がんを防ぐ 免疫力を高める 光を受けてから約15時間後、タイマーが作動して メラ…

成長ホルモンの分泌を促す「3つのスイッチ」

睡眠以外で、成長ホルモンが分泌される場面 血糖値が下がっているとき 空腹のとき 間食をやめる ストレスにさらされたとき 満足感と疲労感をバランスよく感じているとき 熱中する時間を持つ 運動をしたとき 筋肉を使ったとき 無酸素運動と有酸素運動を組み合…

成長ホルモンが「健康な体」を作る

「成長ホルモンの具体的な働き」 内臓や器官をつくり、回復させる 張りとうるおいのある皮膚をつくる 筋肉を増強させる 骨を丈夫にする 性的能力を高める 免疫力を調整して、強化する コレステロールの利用がうまくいく 脳の働きをよくする 視力をよくする …

再生工場のゴールデンタイムを作るには

成長ホルモンの分泌は寝入りばなの1~2時間とみる。 夜11時半から2時ごろの間 朝日を浴びることがメラトニンを夜になってから 分泌させるスイッチです。 2つのホルモンのピークを同じ時間帯にそろえることが 理想 提案の1例としては、夜11時にベッドに入る…

自律神経を整えるとホルモンは働きやすくなる!

睡眠中にアンチエイジング・ホルモンが働くには 副交感神経の作用が大切! 血管の緊張・収縮がとけるので血液が流れやすくなることで ホルモンも全身の行きつくべきところにきちんと届いて 働くことができる。 成長ホルモン 体を修復し、新陳代謝を活性化さ…

「食べる順番療法」をより効果的に

「太ももの筋肉量」を増やすこと 気功ウォーキングのやり方 まず深呼吸 鼻から吸った息をへその下に集め、濁った空気を 体から出すように口から吐き出す ゆっくり15分行い、2分休んでからまた15分行う 最後はまた深呼吸 「気功スクワット」 夕食後がおすすめ…

夕食が遅くなりがちな人へ

おすすめは分食 夕方に野菜ジュース+おにぎり、 サラダにサンドイッチ 仕事が終わってからは野菜やタンパク質だけにする 21時以降の炭水化物は控える 外食の多い人 野菜ジュースをまず飲む 酵素は失われているがビタミン補給に 野菜ジュースの選び方、飲み…

具体的なメニュー

野菜 野菜たっぷりのみそ汁と 作り置きのできるお浸し、蒸し野菜 茹で野菜を定番に 肉 皮なし鶏肉・赤身肉 大豆 豆腐・納豆・がんもどき たまご 1日1個目安 発酵食品 納豆・味噌・しょうゆ・漬け物・キムチ 「酢」を毎日摂ることの効用 血圧の安定・コレステ…

「食べる順番」の効果を上げる10ポイント

トマトのすすめ 野菜を2品以上 蒸し野菜の活用 肉・魚の選び方 「大豆」を活かす 「発酵食品」の活用 「薄味」が基本 「酢」を上手に使う 食べて良い果物 いちご・りんご 食べて悪い果物 バナナ・ぶどう 「お菓子」も選び方次第

食物繊維の効用

血糖値の急上昇を防ぐ コレステロール排出 便秘解消→腸の蠕動運動を促進 食欲抑制・体重抑制 ファイトケミカル(抗酸化作用)が血管を丈夫に 食物繊維に続く「第7の栄養素」 代表的なファイトケミカル トマト リコピン ブドウやブルーベリー アントシアニン …

きのこ・海藻の摂り方

キノコ類一日50g 海藻類一日20g 乾燥わかめ 2g 乾燥ひじき 3g ビタミン・ミネラルが代謝を正常に こんにゃくは低カロリー食物繊維豊富なので 最初に野菜と食べてもよい 野菜を食べ始めてからごはんを食べるまで最低でも 10分以上かけること

野菜を先に食べる効果

血糖値の上昇がゆるやか インスリンの分泌が節約される インスリンの分泌を促す「インクレチン」という 消化管ホルモンが分泌される 野菜(キノコ類・海藻類)一日400gの摂り方 緑黄色野菜ー200g トマト中1個・プチトマト1個・ピーマン中1個 人参中1本…

「食べる順番」を変えるだけで一生、病気知らず

一例 1 野菜料理二皿を食べ切る 2 肉や魚などタンパク質を食べ切る 3 最後にごはん 半年続けて18㎏の減量 二例 ゆっくりとよく噛んで食べる 食卓に野菜料理だけ、終わってからおかず 終わってからごはんで早食いも解消 三例 食事の前にきゅうり一本、トマ…

果物とお菓子のチェック

果物 食間に食べるようにする 目安 リンゴ4分の1から半分 みかん小2個 血糖値を上げやすい果物 バナナ・ブドウ・パイナップル・柿 血糖値を上げにくい果物 いちご・グレープフルーツ・リンゴ 桃・梨 ドライフルーツも糖質が多いので気をつける おすすめの…

腸を鍛える生活法

腸内洗浄は百害あって一利なし 腸内にある有益な腸内細菌も流してしまうから ウォシュレットの使い過ぎにも要注意! 肛門の周囲を守っている皮膚常在菌が流され 排便のたびに痛みを感じるようになります。 肛門周囲皮膚炎の元になり危険 運動は腸内環境を向…

生活環境を変えれば腸内細菌は増える

食物繊維の摂取量が少ないー> 腸内細菌が減少するー> 便の量が減少するー> 腸を含むいろいろな内臓などに悪影響を及ぼす、 という悪い流れを定着させ、病気にかかりやすい 体を作ってしまいます。 悪玉菌である大腸菌にはビタミンの合成や、 他の細菌の攻…

体を温めれば温めるほど腸内細菌も増える!

低体温は免疫力や代謝を低下させる大きな要因 代謝は生命活動の基本であり、代謝が高い状態は 病気になりにくい 1日の体温差が激しいと、自律神経を乱し、 うつ病などの心身症の危険性が高まります。 夜眠るときは起きたときと同じくらいにまで 体温は下がり…

腸内環境を向上させるためにすること

白湯がなくてすぐ水を飲みたい時、水道水を 短時間短時間 ”置き水”すれば塩素が少し 抜けて、いい水になります。 脳梗塞予防としては、寝る前に500mlくらい飲むのが お勧めです。 寝る前の水は「宝水」と昔からいわれています。 就寝中に500~1000㎖の水分が…

「伝統的な日本食」を摂る人たちは腸内細菌が豊富

戦前、戦中の世代の人の便の量は、現代の人よりも 2,3倍ほどもあったのです。 便の量が多ければ、吸着して排出してくれる 有害物質も多いことになります。 旬の食材は腸内細菌を活性化させる。 植物性食品は、がん細胞を抑制する。 ニンニク・キャベツ・…

便通をよくする特効の食べ物

cookpad.com 免疫力を高め、善玉腸内細菌を育成します。 cookpad.com バナナを焼くことでオリゴ糖が増えます。 cookpad.com 長いものかわりにめかぶでも。 下痢・便秘の強い味方 効果てきめんです おから蒸しパン 便通をよくするための儀式 朝の水分補給(白…

年齢とともに減り続けるビフィス菌

つねに腸内にビフィス菌が多い状態であれば 大人になってもアトピーなどの病気にかかる率も 低くなり、「幸せ物質」も多い状態になります。 日本の伝統食こそ腸内細菌を増やす促進食材! 腸は「幸せ物質」の工場 「幸せ物質」が体内に不足すると 何をやって…

腸内細菌の働き!

1 病原菌を排除する。 2 消化を助ける。 3 ビタミンを合成する。 4 「幸せ物質」の前駆体(セロトニン・ドーパミン) を脳に送る。 5 免疫力をつける。