『医師が教えるウォーキング』

『医師が教えるウォーキング』 その日のうちに疲れをとる入浴

40℃以下のぬるめの温度での半身浴が心臓への負担も 少なく、身体の芯から温まります 特に高齢者や女性に適している 足湯やシャワーも効果的 足湯 熱めのお湯(42~43℃)に10分から15分くらいつけておくと だるさやむくみがとれる シャワー コリを感じる部…

『医師が教えるウォーキング』 ウオーキングシューズの選び方

①つま先に余裕のあるもの ②かかとはクッション性のよいものを選ぶ ③足首と甲のフィット感をチェック ④靴底は滑りにくいものを ⑤指のつけ根の関節部分で曲がるものを選ぶ

『医師が教えるウォーキング』 疲れをとるクールダウンストレッチ

その日のうちに実施する ストレッチで筋肉の疲労物質を取り除く 足先のストレッチ 足指のつけ根を両手で押しもむ 土踏まずからかかとまでを押しもむ かかとを手のひらで包み込むようにもむ アキレス腱をつまむようにもむ くるぶしを両手の指で回してほぐす(…

 『医師が教えるウォーキング』 シグナルストレッチで疲れをとる

すねと足の裏側伸ばし 足を腰幅に広げたままの状態でまっすぐ立ち ひざを曲げて10数える 身体を前に倒し、両手を下げて肩の力を抜き膝に置く 顔を上げて両手でひざを倒し、伸ばしたままで10数える 足指刺激 できるだけ高くかかとを上げ、つま先で10回足踏み…

『医師が教えるウォーキング』 階段や坂道での上手な歩き方

転ばないように足裏全体で着地する 平地を歩くときより歩幅をやや狭くする 登り坂では足裏全体で着地し、後ろ足のひざを伸ばしながら 身体を持ち上げるようにして進む otama-0201.hatenablog.com

『医師が教えるウォーキング』 まっすぐきれいな姿勢を得るには

ケガや故障を防ぐために 頭が傾くと肩や腰の位置が変わり、最終的には 足の長さがズレてケガの原因になる otama-0201.hatenablog.com otama-0201.hatenablog.com 両手を組んで裏返しにし、頭上に伸ばす 身体全体を引き上げる 身体はそのままの状態で、手を下…

『医師が教えるウォーキング』 準備運動 肩周りのストレッチ

① 肩を前に出して腕を回転させる 手のひらは身体の外側に向ける ② 肩を前から耳の側に上げる 手のひらは身体の内側に向ける ③ 肩を後方に回す 肩甲骨を意識する 手のひらは前に ④ 肩を下して元の姿勢に戻る 手のひらの向きは身体の内側に この①②③④の1セット…

『医師が教えるウォーキング』 準備運動 首周りのストレッチ

首を傾けて伸ばす(左右交互に) 背筋を伸ばす 肩が下がらないように 気持ちよく伸びたところで10数える 首を前後に倒す 無理に倒さないようにする 前に倒して10数える 後ろに倒して10数える 首を回す 10数えながらゆっくり回し1回転させ、反対にも回す

『医師が教えるウォーキング』 準備運動 下半身のストレッチ

1 足の振りだし、5~6回 かかとを前に出すようなイメージ 不安定なときは壁や何かにつかまって 2 足首回し、つま先延ばし、引き寄せ、つま先で円を描く 3 ふくらはぎ、アキレス腱、太もも伸ばし 足裏全体を地面に着ける 背筋はまっすぐ 目線を落とさない …

『医師が教えるウォーキング』 準備運動 上半身のストレッチ

1 手を頭上にゆっくりと引き上げそのまま10秒保つ 指を裏返しに組む 2 指を裏返しに組んだまま、上体を倒す、右、左 3 手を組んだまま前方に伸ばす、顔は前に向ける 4 手を組んだまま、ゆっくり後方にそらし頭上まで上げたら ゆっくり戻す 無理に伸ばさ…

『医師が教えるウォーキング』 準備運動 全身をほぐす

10分間のウォーミングアップ 1 背筋はまっすぐ伸ばし、手を振りながらその場で足踏み 少しづつ大きくしていく 2 手とひざを少しづつ高く上げる、手は頭の上まで 足は地面と平行になるまで 呼吸を止めないようにする

『「医師が教える」ウォーキング』 四つの効果

1 運動不足が原因で起こる病気の予防・改善に役立つ 生活習慣病をはじめ、骨粗鬆症、痛風などに効果あり 2 筋肉の持久力がついたり、バランス機能が回復したりする 転倒やけがを防ぐ 3 心を落ち着かせるリラクゼーション効果がある 景色や環境による変化…