『仕事力が上がる睡眠の超技法』

『仕事力が上がる睡眠の超技法』 人は働くことで元気になる

会社(グループ)に所属することで元気になる フリーで働いている人や経営者の人は、生活リズムを 整えることが、仕事の能率に直結する 睡眠マネジメントを取り入れて、大きな武器としていく 人間の成長と=脳の成長=睡眠を使いこなす=仕事力が上がる

『仕事力が上がる睡眠の超技法』 3つのステップでどのように生活が変わるのか 仕事モードへの切り替えが早くなった

寝つきや寝起きには困っていなかったけど、睡眠の絶対量が 少なかった(寝床に入ったら数秒で眠ってしまうから) (日中の眠気も) あまり重要でないことをしてなんとなく起きていることに 気づき、すぐに30分ほど就寝を早めた結果、日中の体が 軽く、週末に…

『仕事力が上がる睡眠の超技法』 3つのステップでどのように生活が変わるのか 3時間睡眠のままでも体調がよくなった

眠くなったら寝床に入るーを意識することで、すぐに寝つきの 悪さは改善 実感した変化は、同じ短時間の睡眠でも「熟睡間が増えた」ことと 「作業によって就寝が遅くなったり早くなったりしても、調整が できるようになった」 睡眠記録表 「neru note (ネルノ…

『仕事力が上がる睡眠の超技法』 3つのステップでどのように生活が変わるのか 無理なく睡眠薬をやめる方法

良い睡眠が1ヶ月つくられ、主治医から睡眠薬を自己調整 しても良いという許可が出たら、次のような方法で離脱 短短時間型と短時間型 「漸減法」 2~4週間ー3/4 2~4週間ー1/2 2~4週間-1/4 隔日法 1/2を少し続け、1日おき、2日おき、3日おきに服用する 睡眠…

『仕事力が上がる睡眠の超技法』 3つのステップでどのように生活が変わるのか 寝つきの悪さを改善して、体が軽くなった

起床時間を変えずに就寝時間を21時から23時にして 睡眠サイクルが安定してきたところで、徐々に就寝時間を 早めていき、元の21時に戻しても、すぐに眠れるようになった 1か月半後 寝つきが悪い時に眠っている時間を寝床に入る時間にしてみる 寝床に入るとき…

『仕事力が上がる睡眠の超技法』 3つのステップでどのように生活が変わるのか みんなは眠る前に何をしている?

人間は本来 朝の光が脳に届けば約16時間後には自然に眠くなり 夕方に最高になる深部体温が夜になってしっかりと 下がってくれば深く眠れる こうした生理的な睡眠サイクルを作ることをせずに これさえやれば眠れると思ってしまうと、頑張って 行動するほど眠…

『仕事力が上がる睡眠の超技法』 3つのステップでどのように生活が変わるのか

人間は生まれてから年齢を重ねるごとに徐々に睡眠時間が 減ってくる 女性は40歳、男性は55歳を境に睡眠の個人差が大きくなる 人間は自分の記憶に基づいたことでしか判断できない 年齢を重ねるー基礎代謝の低下ー睡眠時間の減少

『仕事力が上がる睡眠の超技法』 ちょっとした習慣で病気や不調を防ぐ からだのかゆみ

起きたらすぐに着替える かゆみが強くなるのは、朝5~6時と夜22~23時 夜間のトイレで目が覚める 排尿にはリズムがあり、体が排泄する量にはノルマがある 特に尿意を感じていなくても昼間のトイレを1回増やしてみる ちょっとした悩みで眠れない 眠れないとき…

『仕事力が上がる睡眠の超技法』 ちょっとした習慣で病気や不調を防ぐ 起立性調節障害

横になって眠っているところから、起床して体を縦にすると 重力によって水が足側に下がるが 通常は足の筋肉がポンプの役割をしたり、血管の収縮力が 高まって血液を吸い上げて脳に栄養を届けるので 脳に栄養が届かないと頭がボーッとしてイライラしたり 無気…

『仕事力が上がる睡眠の超技法』 体の不調と睡眠 月経前症候群

女性は男性より1.5~2倍、不眠になりやすい 筋肉量が少ないことと、月経周期が関係している 夕方に、しっかりとお尻を締めて背中を伸ばすことを 意識するだけでも、体温が上がり、夜は自然な眠気が 訪れやすくなる

『仕事力が上がる睡眠の超技法』 ちょっとした習慣で病気や不調を防ぐ 脳卒中を防ぐ

脳卒中を防ぐ 心臓病と同じで8~10時までに発症する例が多くみられる 遅い食事とは起床から14時間後以降を指す 内臓に食べ物が入ると、内臓が働き温度が上がってしまい 深い睡眠が得られなくなるのと 血液の循環にも影響する ある脳の作用で食事をとらされて…

『仕事力が上がる睡眠の超技法』 ちょっとした習慣で病気や不調を防ぐ 心臓病を防ぐ

朝あたたかい飲み物(白湯)で深部体温を上げる 朝の8~10時までは心筋梗塞や脳卒中の発症が最も 多いことが知られている 深部体温は、朝しっかり上がると最高体温になる夕方の ピークが高くなり、1日が活発に過ごせる 夕方の深部体温ピークが高ければ、夜に…

『仕事力が上がる睡眠の超技法』 ビジネスパーソンにとって怖いのは不眠より睡眠不足 2

眠りに困ったことのない人ほど眠れなくなる 「意図的でないにしても自発的に断眠する」 ー慢性的に経過すると、うつ症状や不安症に発展していくことがある それは不眠症を併発する

『仕事力が上がる睡眠の超技法』 ちょっとした習慣で病気や不調を防ぐ 糖尿病を防ぐ

健康な成人でも睡眠時間を削っただけで、インシュリンが 減り、血糖値が上昇する インシュリンが減ると、強い抗酸化作用を持つメラトニンも 減ってしまい、睡眠の質が悪くなる 睡眠が不足すると、レプチンが減る(満足感を作るホルモン) 平日と休日の起床時…

『仕事力が上がる睡眠の超技法』 ちょっとした習慣で病気や不調を防ぐ がんを防ぐ

がんを防ぐ 電気をつけっぱなしで眠らない メラトニンが光によって抑制されてしまうと 抗酸化作用の働きが少なくなる (あらゆる分子に対して酸化による損傷を吸収できる 最も強力な作用を持っている) 夜、過ごす部屋は落ち着いた光の電球色にして 不必要な…

『仕事力が上がる睡眠の超技法』 本当に怖いのは不眠より睡眠不足

不眠症と睡眠不足の違い 不眠症 睡眠不足 睡眠の量と質 量も質も不足 量が不足 困っていること 夜間の不眠 日中の眠気 眠りたいという 減少 正常 欲求 正常な睡眠に 欠如 正常 戻る力 「行動誘発性睡眠不足症候群」 ① 日中に強い眠気があること ② 平日より土…

『仕事力が上がる睡眠の超技法る』 ビジネスパーソンにとって怖いのは不眠より睡眠不足

現在のコンディションだけでなく、将来のリスクを 避けるためにも、睡眠サイクルは1日でも早く ととのえたほうがよい 睡眠の大切さは実感しているのに短時間睡眠をよしとするー このようなギャップが起るのは、睡眠不足の状態を続けると どうなるのかが、イ…

『仕事力が上がる睡眠の超技法』 睡眠の5つのスイッチ」を使いこなせば仕事効率がアップする 4

夜更かしをやめられない脳の仕組み ドーパミンの主な役割は期待感を作るということ 何度も継続されると、実際の行動から得た快感(実報酬)よりも 快感を期待する反応(予期報酬)の方が強くなっていき 行動の結果よりも、行動すること自体が目的になってし…

『仕事力が上がる睡眠の超技法』 睡眠の「5つのスイッチ」を使いこなせば仕事効率がアップする 3

花粉症などで眠れないときの対処法 「ヒスタミン」を鎮める 耳から上の頭を冷やしていると、大脳の温度が下がり 過剰な覚醒を鎮めることができる ヒスタミンはカフェインとも深く関係している カフェインは摂取してから30分程度で脳に到達し いったん到達す…

『仕事力が上がる睡眠の超技法』 睡眠の「5つのスイッチ」を使いこなせば仕事効率がアップする 2

夜中のお菓子は睡眠を浅くする 成長ホルモンの分泌は、睡眠の深さによって決まる 睡眠の深さは深部体温の勾配の強さで決まる 成長ホルモンの分泌のピークは、眠りはじめの3時間 食べものが内臓に入ってくれば、内臓が活動して温度が 上がり、深部体温が下が…

『仕事力が上がる睡眠の超技法』 睡眠の「5つのスイッチ」を使いこなせば仕事効率がアップする 「集中力」を生み「昼の眠気」「夜の不眠」を解決する 1

集中力を生む「ノルアドレナリン」 特徴 強い集中力とともに、不安や恐怖の感情を引き起こす 「ノルアドレナリン」は分泌が少なすぎても(退屈) 多すぎても(難しすぎ) 自然な眠気がほしかったら、寝る30分前に洗濯物を 畳む(手作業を伴う単純作業) テレ…

『仕事力が上がる睡眠の超技法』 ステップ3 起床時間をそろえて15分でも早寝をする 4

寝坊した日でも、起床後4時間以内に窓辺へ行く 光で調整されるメラトニンリズムは、朝しっかり光を 見るほど強く減るので、その分、夜増えやすくなる 起床時間がそろったら数分でも早寝をする (眠くならないうちに寝床に入らないようにする) 起床から4時間…

『仕事力が上がる睡眠の超技法』 ステップ3 起床時間をそろえて15分でも早寝をする 3

体調不良は3つのリズムのずれが原因 メラトニンリズムー外的リズム 睡眠・覚醒リズムと深部覚醒リズムー内的リズム 睡眠・覚醒リズムーすぐにずれやすい弱いリズム 深部覚醒リズム -なかなかずれない強いリズム 深部覚醒リズムは同調するのに2~3週間かかる…

『仕事力が上がる睡眠の超技法』  起床時間をそろえて15分でも早寝をする 2

起床6時間後、日中の眠気の前に目を閉じる 人間は1日に2回眠くなる仕組みになっている 起床から8時間ごと22時間後 睡眠・覚醒リズムを使って生産性を向上させるには 眠くなる前の起床6時間後あたりに目を閉じることが 重要なポイント きっちり守らなくてもよ…

『仕事力が上がる睡眠の超技法』  起床時間をそろえて15分でも早寝をする 

時計遺伝子がつくる生体リズムをそろえる 1 メラトニンリズム 2 睡眠・覚醒リズム 3 深部体温リズム 朝起床1時間以内に光を見る メラトニンとは、脳の中で睡眠を促す物質で光によって 分泌がコントロールされる 朝の光でメラトニンリズムをスタートさせ…

『仕事力が上がる睡眠の超技法』  睡眠効果を85%以上にする 

15分眠れなかったら寝床を出る 寝床を出たら、部屋全体を明るくせずに自分のいるところだけを 明るくして、テレビやパソコンはつけずに、読書をしてみる このとき、眠気をがまんするような感じで過ごす 朝がつらかったら、部屋を明るくして2度寝をする 目覚…

『仕事力が上がる睡眠の超技法』  睡眠効率を85%以上にする

睡眠効率計算式 記入シート 最近1ヶ月の平均的様子 1 何時ごろ寝床についたか? 時 分 2 何時ごろ起床したか? 時 分 3 実際の眠っていた時間はどれくらいだったか? 2度寝や過眠の時間は含まない 時 分 ーーーーーーーーーーーーーーー 4 ⓵から②までの…

『仕事力が上がる睡眠の超技法』 ステップ1 眠りに関係ないものを寝床に持ち込まない

使える記憶は睡眠中に作られる 睡眠の質の低下をを招く原因 1 本やスマホが置いてあるだけで、脳は興奮してしまう 2 寝床に物が置いてあると、明け方に目がさめやすい (時計も寝床の外に置く) 3 習慣は変えずに、活動する場所と眠る場所を切り分けるよ…